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ゴムバンドで筋トレ│下半身を鍛えるチューブトレーニング6種目

 安全かつ簡単に筋トレの負荷を高めることができるエクササイズ道具・トレーニングチューブ(トレーニングバンド)。これまで、上半身の筋肉を部位別に鍛えるトレーニングメニューをご紹介しました。今回は、下半身を鍛えるやり方です。

関連記事:筋トレをキツくしたいなら「ゴムバンド」を活用せよ。腹筋と背中を鍛えるチューブトレーニング

下半身を鍛えるチューブトレーニング

スクワット

 下半身全体に負荷を掛けられる代表的な種目「スクワット」。長さのあるチューブを、リング状にして使うと取り組みやすいでしょう。

やり方

1.足を肩幅よりやや広げて、チューブを踏んで固定します
2.反対側を両手で持ち、膝を90度ほど曲げます。チューブがやや引っ張られるような状態にしましょう
3.腕を動かさず、膝を伸ばしながらチューブを引っ張ります
4.ゆっくり元の位置に戻し、これを繰り返します

ポイント

膝は前に出過ぎないように注意してください。背筋をまっすぐにして、腕は動かさず、膝の曲げ伸ばしのみでチューブを引っ張ります。

レッグプレス

寝転がった状態で行うトレーニングです。おもに、大腿四頭筋を中心とした筋肉が鍛えられます。こちらも長さのあるチューブを、リング状にして使うと取り組みやすいでしょう。

やり方

1.寝転がった状態で、肩や手などでチューブを固定します
2.チューブの反対側を輪にして、両足を引っかけましょう
3.膝を曲げた状態で適切な負荷になるよう、チューブの長さを調整します
4.膝を伸ばしながら足を斜め上に押し、チューブを伸ばします
5.ゆっくり元の位置に戻し、動作を繰り返します

ポイント

頭や背中が床から離れないようにしましょう。膝の角度が緩いと負荷が小さいため、90度以下にするのがおすすめです。足はまっすぐ押し出し、左右にぶれないよう注意してください。

レッグカール

 直立の姿勢で行う、ハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。できれば、リング状のバンドを使うとよいでしょう。ここでは両足を使って行いますが、やりにくい方はバンドを柱に固定してください。

やり方

1.バンドの輪の中に両足を入れて、前後に開きます
2.前足を固定した状態で、後ろ足でバンドを引っ張りましょう
3.ゆっくり元の位置に戻し、繰り返します。左右行いましょう

ポイント

固定した前足は動かさないようにしてください。膝を曲げながら、しっかりバンドを引きます。片足で立ったときフラフラする方は、動かないようどこかに掴まりましょう。

アダクション

固定したチューブを使い、立位で行うトレーニングです。内転筋を中心とした筋肉が鍛えられます。足を通せるよう、リング状のバンドを使うのがおすすめです。

やり方

1.バンドの端を固定し、輪の中に片足を入れます
2.両足を開いて、輪に入れていない方の足で立ちます
3.バンドがやや引っ張られるような状態になるよう、立ち位置を調整します
4.輪に入っている足を逆足の方に近づけながら、バンドを引っ張ります
5.ゆっくり腕を戻し、繰り返します。左右行いましょう

ポイント

片足立ちが不安定になる場合は、どこかに掴まって行いましょう。足が前後に開かないよう、しっかり真横に引っ張ってください。

なお、この動作を反対向きに行うと、外転筋が鍛えられます。このときはチューブを固定した位置の近くに立ち、固定位置から遠い方の足をリングに入れて、外側へバンドを引っ張ります。アダクションと合わせて行うと、バランスよく下肢の筋肉が鍛えられるでしょう。

レッグエクステンション

座った状態で行うトレーニングです。おもに大腿四頭筋(前もも)が鍛えられます。足を通せるよう、リング状のバンドを使うとよいでしょう。

やり方

1.椅子やベンチなどにバンドを固定し、その上に座ります
2.バンドに片足を通し、バンドがやや引っ張られる状態になるよう調整します
3.そのまま膝を伸ばしつつ、前方にバンドを引っ張ります
4.ゆっくりバンドを戻し、繰り返します。両足行いましょう

ポイント

膝が左右に開かないよう注意して、まっすぐバンドを引っ張ってください。力が入れにくいときは、椅子やベンチの横を手で持つとやりやすくなります。

アブダクション

お尻の筋肉を鍛えられるトレーニングです。リング状のバンドを使うと取り組みやすいでしょう。

やり方

1.バンドの中に両足を入れ、バンドを膝上の位置に持ってきます
2.立った状態で安定するよう、肩幅程度に足を開きましょう
3.足の裏が地面から離れないよう注意しながら、膝を外に開くようなイメージでバンドを引っ張り合います
4.ゆっくりバンドを戻し、これを繰り返しましょう

ポイント

座った状態であれば、足を閉じた状態から行っても構いません。可動域が小さくならないよう、しっかりバンドを両足で引っ張ってください。筋力アップはもちろん、ヒップアップにもおすすめのトレーニングです。

こちらもおすすめ:肩と胸を鍛える。ゴムバンドを使った筋トレメニューと効果を高めるポイント

[筆者プロフィール]
三河賢文(みかわ・まさふみ)
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス(株)代表
【HP】https://www.run-writer.com

<Text & Photo:三河賢文>

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