フィットネス
2025年11月30日
下半身の筋トレをすると…痩せる準備ができる。代謝を上げる8分間（週2）
下半身を鍛える8分間の筋トレ。下半身の筋肉は体の中でも大きいため、鍛えることで代謝アップにつながり、痩せやすい体を目指すことができます。
一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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下半身のトレーニング（8分）
1．シングルレッグカーフレイズ
正しいやり方
1.肩幅に足を開き、両手を壁について、背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
2.片方の足に反対側の足をかける
3.ゆっくりとかかとの上げ下げを繰り返す
4.左右20回ずつ行なう
実施回数
左右 各20回
トレーニングのポイント
・動作が速くなり過ぎないようにゆっくり行うと効果的
・背中が丸まったり反ったりしないように行う
鍛えられる部位
・腓腹筋(ふくらはぎ)
・ヒラメ筋(ふくらはぎ内部) etc…
2．ドンキーカーフレイズ
正しいやり方
1.イスに手をついて腰を曲げる
2.膝を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていく
3.かかとをゆっくり下げて、地面につかないギリギリでの位置まで動かし、その後かかとを上げていく
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・動作があまり早くならないよう、丁寧にやっていく
・上半身がブレないよう 、イスにしっかり手をつく
・ふくらはぎの筋肉をしっかり意識
鍛えられる部位
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
3．ヒールタッチレッグカール
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で足をまっすぐにする
2.足首を曲げた状態でかかと同士を合わせる
3.かかと同士に力を入れて、足をお尻まで曲げる
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・足を伸ばすとき、地面につかないようにする
・あごは地面につけてOK
・足を開きすぎると膝が曲がりにくくなり、筋肉に刺激が入りにくくなるので注意
・かかと同士は常に合わせておく
・かかと同士を合わせるのが難しい方は、足を揃えて膝を曲げてもOK
鍛えられる部位
・内転筋
・ハムストリングス etc…
4．ニーエクステンション
正しいやり方
1.膝立ちの状態になる
2.胸の前で腕を組む
3.お尻から下げていき、かかとに触れるギリギリまで下げる
4.最初の膝立ちの状態に戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・膝や足首が浮かないように注意
・膝立ちになったとき、太ももがまっすぐになるまで伸ばす
・反動は使わず、丁寧な動きで
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・大腿四頭筋 etc…
5．レッグアダクション
正しいやり方
1.横向きになって、肘を床につく
2.手で頭を支え、上にくる足は腰の前に置き、手で足首を掴む
3.下側の足を上げる
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・動かす足は、膝を正面に向ける
・上げる足は、膝を伸ばして上げ下げをする
・反動や勢いを使わない
鍛えられる部位
・内転筋群 etc…
6．ドロップランジ
正しいやり方
1.肩幅より少し大きく両足を開く
2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ
3.立ち上がって 元の姿勢に戻る
4.反対側も、同様に行なう
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身を少し前傾させると、お尻にしっかり効く
・背中は丸めない
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる
・一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・臀筋 etc…
7．ヒップエクステンション
正しいやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.両足を前後に開き、後ろにくる足のかかとを少し浮かせる
3.上体を少し前に傾け、後ろの足を後方に蹴り出す
4.蹴り出した足をもとの位置に下げる
実施時間
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・蹴り出す足のかかとは、前の足の膝の高さくらいまで上げる
・前の足の膝を、軽く曲げるとバランスが取りやすくなる
・お腹に力を入れると、姿勢が安定しやすい
・腰に手を添えると、体が揺れにくくなるのでおすすめ
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
8．ファイヤーハイドラント
正しいやり方
1. 四つん這いの姿勢で、膝は腰の真下、手は肩の真下にセット
2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく
3. 上げたらゆっくり戻す
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする
・腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識
鍛えられる筋肉
・股関節外転筋群(小臀筋・中臀筋・大臀筋)
・股関節外旋筋群(梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋) etc…
9．ワンレッグヒップリフト
正しいやり方
1.片膝を曲げ、片脚を伸ばします
2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げます
3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ
実施回数
左右10回ずつ
トレーニングのポイント
・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープする
・腰が反るまで上げ過ぎないように注意
・お尻の上げ下げに反動を使わない
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
10．フロッグリフト
正しいやり方
1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く
2.その状態で、お尻を持ち上げる
3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく
実施秒数
30秒
トレーニングのポイント
・お尻の収縮を意識する
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK
鍛えられる部位
・中臀筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・基礎代謝の向上
・太ももの引き締め
・お尻の引き締め
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
