腕立て伏せ50回はすごい？続ける効果とできない人向けの鍛え方 (3/4)

腕立て伏せ50回をできるようになる練習方法

最初は10回も難しい人でも、ステップを踏めば50回に近づいていけます。負荷を調整しながら、フォームと持久力を育てるコツを紹介します。

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膝つき腕立て伏せでフォームを固める

まずは膝をついた状態で、胸をしっかり床側に近づける感覚を身につけます。腕だけでなく、胸と体幹を一緒に使う意識を持つと、通常の腕立て伏せに移行したときも安定しやすくなります。

20〜30回をスムーズにこなせるようになったら、次のステップに進みましょう。

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インクライン（台を使った腕立て）で負荷調整

椅子やベンチなどに手をつき、体を斜めにした状態で腕立て伏せを行う方法です。足側が下がるため、膝つきより負荷は高いものの、床での腕立て伏せほどはきつくありません。

少しずつ台の高さを下げていくと、自然とノーマル腕立て伏せに近い負荷へ移行できます。

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ノーマル腕立てを小セットで分割

いきなり50回連続ではなく、10回×5セットなど小分けにして回数を積み上げていきます。セット間に30〜60秒程度の休憩を挟むと、フォームを崩さず最後までやり切りやすくなります。

連続でこなせる回数が増えてきたら、セット数を減らしつつ、1セットの回数を少しずつ増やしていきましょう。

インターバルトレーニングで持久力を強化

一定のテンポを保ちながら、決めた時間内で腕立て伏せを繰り返す方法も効果的です。例えば「20秒動いて10秒休む」を数セット繰り返すと、心拍数が上がりつつ、筋持久力も鍛えられます。

テンポに合わせて動くことでリズムが生まれ、回数の伸びを実感しやすくなります。

次：腕立て伏せ50回を毎日続けるとどうなる？

腕立て伏せ、毎日しても大丈夫？逆効果なパターンもある