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【大胸筋の筋トレ8種】自宅で胸の筋肉を鍛える!腕立て伏せトレーニングなど (1/3)

分厚い胸きれいな形のバストラインを手に入れるためには、胸の筋肉を鍛える必要があります。そして、胸を鍛える代表的なエクササイズが「腕立て伏せ(プッシュアップ)」。今回は、腕&胸をテーマとしたトレーニングなので、とにかく自分の限界まで追い込みながらもフォームを意識しましょう。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー坂本翔が動画で解説します。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

上半身を鍛える腕立て伏せ、構成は8メニュー

以下の種目を各20秒行います。10秒の休憩を挟んだあと、次の種目へ移ります。

  1. ノーマルプッシュアップ(20秒)
    <休憩10秒>
  2. ワイドプッシュアップ(20秒)
    <休憩10秒>
  3. 膝つきナロープッシュアップ(20秒)
    <休憩10秒>
  4. プランクプッシュアップ(20秒)
    <休憩10秒>
  5. 膝つき腕立て伏せ(20秒)
    <休憩10秒>
  6. インクラインプッシュアップ(20秒)
    <休憩10秒>
  7. スパイダープッシュアップ(20秒)
    <休憩10秒>
  8. ヒンズープッシュアップ(20秒)
    <休憩10秒>

ひとつずつ解説していきます。

ノーマルプッシュアップ

  1. 腕を肩幅より広くし、つま先を立て、腕立て伏せの姿勢になる。
  2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える。
  3. 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす。
  4. ゆっくりと体を起き上がらせる。

ワイドプッシュアップ

  1. 肩幅に2倍に手幅を広げる。
  2. 足を伸ばして、つま先と手のひらで体を支える。
  3. 角度が90度になるように肘を開きながら体を下げる。
  4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る。

膝つきナロープッシュアップ

  1. 腕立て伏せの姿勢になり、膝を床につける。足先は交差させる。
  2. 親指同士をくっつけて、手で三角形を作る。
  3. 脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。
  4. 限界まで行ったら、体を持ち上げる。

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