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【胸の筋肉を鍛える筋トレ】大胸筋を鍛える自重トレーニング8選 (1/2)

 分厚い胸やきれいな形のバストラインを手に入れるためには、胸の筋肉を鍛える必要があります。そして、胸を鍛える代表的なエクササイズが「腕立て伏せ(プッシュアップ)」です。

 今回は、腕&胸をテーマとした上半身に効く8種目/4分間のトレーニングです。各種目のトレーニング時間は短いので、とにかく自分の限界まで追い込みながらもフォームを意識しましょう。

 ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー坂本翔が動画で解説します。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

\動画で一緒にトライ/

上半身トレーニング(8種目/4分間)

 以下の種目を各20秒行います。10秒の休憩を挟んだあと、次の種目へ移ります。

トレーニングメニュー

① ノーマルプッシュアップ(20秒)
 <休憩10秒>
② ワイドプッシュアップ(20秒)
 <休憩10秒>
③ 膝つきナロープッシュアップ(20秒)
 <休憩10秒>
④ プランクプッシュアップ(20秒)
 <休憩10秒>
⑤ 膝つき腕立て伏せ(20秒)
 <休憩10秒>
⑥ インクラインプッシュアップ(20秒)
 <休憩10秒>
⑦ スパイダープッシュアップ(20秒)
 <休憩10秒>
⑧ ヒンズープッシュアップ(20秒)
 <休憩10秒>

 ひとつずつ解説していきます。

ノーマルプッシュアップ

1. 腕を肩幅より広くし、つま先を立て、腕立て伏せの姿勢になる。

2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える。

3. 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす。

4. ゆっくりと体を起き上がらせる。

ワイドプッシュアップ

1. 肩幅に2倍に手幅を広げる。

2. 足を伸ばして、つま先と手のひらで体を支える。

3. 角度が90度になるように肘を開きながら体を下げる。

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る。

膝つきナロープッシュアップ

1. 腕立て伏せの姿勢になり、膝を床につける。足先は交差させる。

2. 親指同士をくっつけて、手で三角形を作る。

3. 脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。

4.限界まで行ったら、体を持ち上げる。

プランクプッシュアップ

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

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