【大胸筋の筋トレ8種】自宅で胸の筋肉を鍛える！腕立て伏せトレーニングなど (1/3)
- トレーニング
- 2023年5月25日
分厚い胸やきれいな形のバストラインを手に入れるためには、胸の筋肉を鍛える必要があります。そして、胸を鍛える代表的なエクササイズが「腕立て伏せ（プッシュアップ）」。今回は、腕＆胸をテーマとしたトレーニングなので、とにかく自分の限界まで追い込みながらもフォームを意識しましょう。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー坂本翔が動画で解説します。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。
上半身を鍛える腕立て伏せ、構成は8メニュー
以下の種目を各20秒行います。10秒の休憩を挟んだあと、次の種目へ移ります。
- ノーマルプッシュアップ（20秒）
＜休憩10秒＞ - ワイドプッシュアップ（20秒）
＜休憩10秒＞ - 膝つきナロープッシュアップ（20秒）
＜休憩10秒＞ - プランクプッシュアップ（20秒）
＜休憩10秒＞ - 膝つき腕立て伏せ（20秒）
＜休憩10秒＞ - インクラインプッシュアップ（20秒）
＜休憩10秒＞ - スパイダープッシュアップ（20秒）
＜休憩10秒＞ - ヒンズープッシュアップ（20秒）
＜休憩10秒＞
ひとつずつ解説していきます。
ノーマルプッシュアップ
- 腕を肩幅より広くし、つま先を立て、腕立て伏せの姿勢になる。
- 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える。
- 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす。
- ゆっくりと体を起き上がらせる。
ワイドプッシュアップ
- 肩幅に2倍に手幅を広げる。
- 足を伸ばして、つま先と手のひらで体を支える。
- 角度が90度になるように肘を開きながら体を下げる。
- 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る。
膝つきナロープッシュアップ
- 腕立て伏せの姿勢になり、膝を床につける。足先は交差させる。
- 親指同士をくっつけて、手で三角形を作る。
- 脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。
- 限界まで行ったら、体を持ち上げる。
