【大胸筋の筋トレ8種】自宅で胸の筋肉を鍛える4分間。腕立て伏せ中心 (1/3)

分厚い胸やきれいな形のバストラインを手に入れるためには、胸の筋肉を鍛える必要があります。そして、胸を鍛える代表的なエクササイズが「腕立て伏せ（プッシュアップ）」。今回は、腕＆胸をテーマとしたトレーニングなので、とにかく自分の限界まで追い込みながらもフォームを意識しましょう。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、動画で解説します。ぜひ実践してみてください。

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上半身を鍛える腕立て伏せ、構成は8メニュー

以下の種目を各20秒行います。10秒の休憩を挟んだあと、次の種目へ移ります。

1. ノーマルプッシュアップ（20秒）
   ＜休憩10秒＞
2. ワイドプッシュアップ（20秒）
   ＜休憩10秒＞
3. 膝つきナロープッシュアップ（20秒）
   ＜休憩10秒＞
4. プランクプッシュアップ（20秒）
   ＜休憩10秒＞
5. 膝つき腕立て伏せ（20秒）
   ＜休憩10秒＞
6. インクラインプッシュアップ（20秒）
   ＜休憩10秒＞
7. スパイダープッシュアップ（20秒）
   ＜休憩10秒＞
8. ヒンズープッシュアップ（20秒）
   ＜休憩10秒＞

ひとつずつ解説していきます。

ノーマルプッシュアップ

1. 腕を肩幅より広くし、つま先を立て、腕立て伏せの姿勢になる。
2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える。
3. 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす。
4. ゆっくりと体を起き上がらせる。

ワイドプッシュアップ

1. 肩幅に2倍に手幅を広げる。
2. 足を伸ばして、つま先と手のひらで体を支える。
3. 角度が90度になるように肘を開きながら体を下げる。
4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る。

膝つきナロープッシュアップ

1. 腕立て伏せの姿勢になり、膝を床につける。足先は交差させる。
2. 親指同士をくっつけて、手で三角形を作る。
3. 脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。
4. 限界まで行ったら、体を持ち上げる。