2025年12月5日

1週間で見た目が変わる！トレーナー直伝「腰回り引き締め」プログラム

腰回りを最短で引き締めるトレーニングメニューをお届け。

パーソナルトレーナー・森竜次さん監修の「腰回りの肉が落ちない…原因と1週間で変わる腰回りダイエット法」より、一部抜粋してお届けします。

Day1　レッグツイストで可動域リセット

腰回りの筋肉をほぐし、骨盤と胸椎の動きを引き戻すことで血流を促します。寝ながら行えるので体への負担も少なく、初日に最適です。

1. あお向けで膝を立て、両膝をそろえて左右へ倒す

2. 反対の肩が浮かない範囲で20回行う

終了後は仰向けで深呼吸を5回行いましょう。

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Day2　ドローインで体幹を目覚めさせる

腹横筋を活性化させると、姿勢が整い内臓を支える力が戻ります。ドローインは簡単な動作ですが、体幹を鍛える基本です。

1. 背すじを伸ばして座るか立つ

2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる

3. 口から細く息を吐きながら、おへそを背中に近づけて10秒キープ

4. 10回を目安に繰り返す

慣れてきたら、歩きながら行っても効果的です。常に腹部を軽くへこませる意識を持つと、日常動作でも脂肪が燃えやすくなります。

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Day3　サイドプランクでくびれをつくる

腹斜筋を刺激することで、くびれを形づくる筋肉が働き始めます。初めは短時間でも問題ありません。

1. 右を下にして横向きになり、肩の真下に肘をつく

2. 腰を浮かせて体を一直線に保ち、30秒キープ

3. 左右を3セットずつ行う

体が落ちやすい人は、膝をついた状態でもOKです。呼吸を止めずに行うと、腹筋がより深く刺激されます。

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Day4　レッグレイズで下腹を引き上げる

腸腰筋と下腹部を同時に刺激して、たるんだ下腹を引き締めます。姿勢を保つ力が上がり、ぽっこりお腹の改善にもつながります。

1. あお向けで両脚を伸ばし、かかとを床まで下げる

2. 息を吐きながら45度まで脚を上げ、3秒かけて下ろす

3. 10回を3セット行う

腰が反る場合は膝を軽く曲げましょう。動作中に下腹を意識すると、内側の筋肉まで効かせられます。

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Day5　ツイストクランチで脇腹を引き締める

ひねり動作を加えることで、脇腹の筋肉を効果的に刺激します。反動を使わず、腹筋をねじるように行うのがコツです。

1. あお向けで膝を立てる

2. 対角線の肘と膝をゆっくり近づける

3. 左右10回を2セットずつ行う

腹斜筋を意識して動かすことで、くびれのラインが出やすくなります。スピードよりも丁寧さを優先しましょう。

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Day6　ウォーキングで脂肪燃焼を加速

ウォーキングは股関節をしっかり使いながら全身の血流を高め、脂肪燃焼を促す有酸素運動です。30分以上続けると効果が出やすくなります。

1. 背すじを伸ばして腕を自然に振る

ウォーキングのやり方　その場で歩く

2. 一歩一歩をしっかり踏みしめながら30分間歩く

3. 会話ができる程度の強度を目安に、息が上がらない範囲で続ける

朝のウォーキングは代謝を高め、夜はむくみ解消に役立ちます。続けやすい時間帯を選びましょう。

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Day7　むくみリセットと姿勢を整える

1週間の仕上げとして、骨盤の歪みを整え、腰回りの筋肉をリラックスさせます。お風呂上がりの血流が良いタイミングで行うと効果的です。

1. 腸腰筋ストレッチ：片膝立ちで前脚に重心を移し20秒×3回。

腸腰筋ストレッチのやり方2　反対側も同様に行う

2. 腰方形筋ストレッチ：四つ這いで背中を丸める→反らすをゆっくり10回。

3. 姿勢リセット：耳・肩・骨盤・くるぶしを一直線に保ち30秒。

どれくらいのキツさでやればいい？

基本のメニューは共通ですが、女性は「むくみと姿勢の改善」を意識し、低〜中の強度で回数を多く行うと、引き締まりやすくなります。

男性は「内臓脂肪の燃焼」を優先し、やや高強度の筋トレとインターバル有酸素運動を組み合わせると効果的です。

項目	女性向け	男性向け
トレーニング強度	低〜中強度・回数多め	中〜高強度・休憩長め
重点部位	腹斜筋・中殿筋・大臀筋・脊柱起立筋・腹横筋	腹直筋・腸腰筋・腹斜筋・中臀筋・大臀筋・脊柱起立筋
有酸素運動	ウォーキング・踏み台昇降（20〜30分）	ウォーキング・テンポ歩行（やや速め）
食事	むくみ対策・塩分控えめ・たんぱく質多め	糖質タイミングの調整・夜は脂質控えめ・たんぱく質多め

毎日ドローインを意識し、週に3回は筋トレを、週2回は有酸素運動を取り入れましょう。

変化をきちんと確認するには？

ウエストはおへその上3cmで測定し、Day1とDay7の朝に記録します。鏡を正面と斜め45度から撮影すると、姿勢やくびれの変化がわかりやすくなります。

記録を冷蔵庫や洗面台など目に入る場所に貼ると、習慣化がしやすくなります。完璧を求めず、1週間のうち7割できれば十分合格です。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森竜次

森竜次私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）