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腹筋運動は何回やれば効果的?シットアップやクランチは腰に悪い?専門家が解説 (1/2)

 お腹を引き締めたいときにまず行うであろう腹筋運動。しかし、「効果が出ない」「意味がないのでは」「シットアップやクランチは腰が痛くなるからできない」と悩んでいる人も多いようです。正しく行わなければ、トレーニングの効果は上がりません。また、正しくやっているつもりでも、実はやり方が間違っている方も少なくないようです。

 今回は腹筋運動を効果的に行うためのポイントを紹介していきます。ダイエット中や、シックスパックを目指してバキバキに腹筋を割りたい人は、参考にしてみてください。

腹筋運動で鍛えられる筋肉

 腹筋とは、腹部にある筋肉の総称。特定の筋肉名ではありません。正確な筋肉名としては、腹部の中央にありシックスパックと呼ばれる部分の筋肉である「腹直筋(ふくちょくきん)」、腹直筋の両脇にありウエスト部分を構成している「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」とその深部にある「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」、そしてお腹をコルセットのようにぐるりと囲っている「腹横筋(ふくおうきん)」が挙げられます。

「腹直筋(ふくちょくきん)」…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する。
「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」…腹直筋の両脇にある筋肉。
「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」…「外腹斜筋」の奥にある筋肉。
「腹横筋(ふくおうきん)」…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉。

シットアップやクランチは危険?

 皆さんは腹筋を鍛えるために、どんなエクササイズを行っているでしょうか。多くの人は、シットアップやクランチを行っているものと思います。しかし、これらのトレーニングに警笛を鳴らしている人たちもいるのです。

 シットアップやクランチが危険であると広まったのは、カナダ・ウォータールー大学のスチュアート・マックギル教授が発表した研究がきっかけ。研究では、シットアップを繰り返し行うことによって、椎間板に大きなストレスがかかる危険性があるという結果が報告されました。

 それを受け、体力測定として腹筋運動を採用していたアメリカ陸軍は、腹筋運動が腰部のストレスを増大させ、椎間板ヘルニアなどの原因になるとして体力測定から除外。日本バスケットボール協会も、昔から行われているシットアップが腰痛の原因になるとして、推奨できないと情報を発信しています。

シットアップやクランチを何百回も繰り返す、すばやく行うのはNG

 しかし、シットアップやクランチをやってはいけないということではありません。注意すべきは、何百回も繰り返し行ったり、速い動作を意識しすぎてフォームをおろそかにするやり方が問題なのです。

膝を伸ばし、足首を押さえて行うシットアップはNG

 昔よく取り組まれていた、膝を伸ばしたまま足首を押さえて行う腹筋運動や、足首を押さえたまま行うシットアップは、腹筋よりも股関節の周囲にある「腸腰筋」や、太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」をより強く刺激します。

 腸腰筋や大腿四頭筋にストレスがかかり、緊張が強くなると腰痛を引き起こしますので、そのようなやり方でシットアップやクランチを行うことは控えましょう。

腹筋運動は回数が多ければ多い方がいい?

何百回も腹筋運動を行っても、筋持久力が強化されるだけ

 腹筋運動は、なぜか高レップで行っている人が多いエクササイズです。高レップでは筋持久力が強化され、筋力や筋肥大は起こりにくいとわかっている人でも、何百回も腹筋運動をしてしまうので不思議ですよね。

 腹筋も筋力向上や筋肥大のためであれば、ほかの筋肉同様に負荷を高めて行う必要があります。腹筋の筋力や筋肥大を求める人は、10回程度で限界になるよう、負荷を調整する必要があります。

 そして先ほどご紹介した通り、繰り返し行われる腹筋運動は腰部を傷める原因にもなってしまいます。高レップでの腹筋運動をしている人は、取り組み方を見直した方がよいでしょう。

関連記事:筋トレの頻度、週2が効果的って本当?目的別・筋トレの強度設定

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