スクワット10回だけでも効果はある？体の変化・消費カロリー・正しいやり方まで解説 (3/4)

スクワット10回で効果を高めるやり方

深さやテンポを整えることで、10回でも下半身にしっかり刺激が入りやすくなります。

足幅と重心を整える

足を肩幅に開き、つま先を軽く外に向けると股関節が動きやすくなります。ミッドフット（足裏の母趾球・小趾球・かかと）で床を押すイメージを持つと、重心を整えやすくなります。

重心がつま先に寄ると前ももに負荷が偏りやすく、10回でも疲れやすくなるので注意してください。

太ももが床と平行になる深さでしゃがむ

太ももが床と平行になるパラレルスクワットの深さで動くと、大きな筋肉が働きやすくなります。膝が内側に倒れないように、つま先と同じ方向に向けると姿勢が安定します。

深さが浅いと負荷が逃げやすく、10回でも刺激が入りにくくなります。

下ろす動きをゆっくり

しゃがむ動作を3秒かけて行い、立ち上がる動作を1秒で戻すと下半身に刺激が入りやすくなります。動作の流れが整うことで姿勢が安定し、太ももやお尻がしっかり働きます。

テンポが一定になると10回でも負荷が感じられ、効果が高まりやすくなります。

呼吸を合わせて動く

しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に吐くリズムで動くと体幹が働きやすくなります。呼吸が止まると姿勢が崩れやすく、腰に負担がかかりやすくなります。一定の呼吸で動くと全身に力が入りやすくなります。

鏡で姿勢を確認する

膝やつま先の向き、背中のラインを鏡で確認するとフォームの癖に気づきやすくなります。姿勢が整うと狙った筋肉に刺激が入りやすく、10回の効果が高まりやすくなります。

毎回の確認が自然と安定したフォームを作ります。

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スクワット10回がきつい原因と軽減法

筋力や柔軟性の差によって10回でも強い負荷に感じやすく、動きが不安定になることがあります。

前ももばかり使っている

重心がつま先側に寄ると前ももに力が入りやすく、太ももの疲労が早く訪れます。お尻や太ももの裏が十分に働かず、10回でも強い負荷に感じます。

足裏全体に体重を乗せる意識があると力が分散し、動きが安定しやすくなります。

股関節がうまく使えていない

しゃがむ動作で股関節が引けないと腰が丸まりやすく、膝に負担がかかりやすくなります。浅いスクワットになると前ももだけが働きます。

お尻を後ろに引くイメージで動くと股関節が使いやすくなり、動きの軽さが変わります。

体幹が抜けている

背中が丸まったり反ったりすると上半身が安定せず、脚以外の部分に余計な力が入ります。姿勢が崩れると疲れやすく、10回でもきつさが増します。

みぞおちから下腹を軽く引き込み、背すじを伸ばすことで体幹が働きやすくなります。

呼吸が止まっている

しゃがむ動作で息を止めると全身が固まり、動きが重く感じられます。呼吸を整えてリズムを作ると脚に力が伝わりやすくなります。しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐く流れを意識すると動作が軽くなります。

体力不足

疲労が早く訪れる人は10回を5回ずつに分けると姿勢が保ちやすくなります。短い休憩を挟むことで体幹が安定し、狙った筋肉に刺激が入りやすくなります。

回数の分割は初心者でも動きを整えやすい方法です。

可動域が狭い

股関節や足首の柔軟性が不足していると深くしゃがむのが難しく、疲労がたまりやすくなります。椅子に向かって腰を下ろすように動くと可動域が広がりやすく、フォームが整って負荷が分散します。ゆっくり動くと筋肉が働きやすくなります。

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