え、3回でいいの？ゆっくりスクワットの驚くべき効果【理学療法士監修】 (2/2)

毎日3回、1か月続けると現れやすい変化

毎日3回のスロースクワットを続けると、少しずつ体の内側に変化が積み重なり、1か月ほどで実感しやすい効果が現れます。

1週間後：脚が軽くなる、むくみが減る

筋肉がじっくり働くことで血流が改善し、下半身のだるさが軽くなりやすくなります。夕方のむくみも出にくくなる人が多いです。

2週間後：姿勢が自然と整う

お尻や太もも裏など姿勢を支える筋肉が使えるようになり、立ち姿がスッと伸びやすくなります。「歩きやすい」「疲れにくい」などの変化を実感する人も増えます。

1か月後：脚のラインがスッキリ、体が温まりやすくなる

筋肉のバランスが整い、太ももの張りが和らぎ、お尻の位置も引き上がりやすくなります。また、スロートレ中の乳酸刺激により成長ホルモンが分泌され、代謝が上がることで体がポカポカしやすくなるのも特徴です。

※体の変化には個人差があります。

ゆっくりスクワット3回のやり方（簡単ステップ）

1. 足を肩幅よりやや広めに開き、背筋を伸ばす

2. 4秒かけてしゃがむ（膝がつま先より前に出すぎないように）

3. 1秒キープして、4秒で立ち上がる

4. これを3回ゆっくり行う

呼吸は「吸って下がり、吐きながら上がる」リズムを守るのがポイントです。

注意したいポイント

しゃがんだときに膝が内側に入らないように注意し、背中が丸くならないように意識します。膝や腰に痛みがあるときは無理をせず、浅めの動作に切り替えましょう。

効果を高めるコツ

毎日3回に慣れてきたら、動作の質を少しだけ高めると変化が出やすくなります。

しゃがむ深さをあと数センチだけ深くしたり、4秒で下がり4秒で上がるテンポを保つだけでも刺激が大きく変わります。無理に回数を増やさなくても、「丁寧にゆっくり」が効果を伸ばすポイントです。

フォームや鍛えられる筋肉については、下記の記事でより詳しく解説しています。

全身の脂肪を燃やす「スロースクワット」の効果とやり方｜回数・鍛えられる筋肉

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

トレーニング動画指導・監修
鳥光健仁

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール
MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞