ヘルス＆メンタル
2026年1月30日
筋トレ、「毎日5分だけ」でもメンタルに効果はあるの？ (1/3)
「筋トレはメンタルに良い」という話を聞いたことはありませんか？ 仕事のストレス、人間関係の悩み、漠然とした不安など、心の不調を抱えているとき、「運動はおすすめ」とアドバイスされることは多いものです。
でも、忙しい毎日の中で、ジムに通う時間も、長時間トレーニングする余裕もない。せめて5分くらいなら……。
はたして、毎日5分だけでもメンタルヘルス効果はあるのでしょうか？ なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック・樋口 直彦先生監修のもとお届けします。
先に結論から！ 筋トレ「毎日5分だけ」でも心に変化はあるのか
結論から言えば、YES。毎日5分の筋トレでも、継続すればメンタルヘルスにポジティブな変化をもたらす可能性があります。
まず、運動そのものがメンタルにいい。
たとえ5分でも体を動かすことで、脳内ではセロトニンやドーパミンといった物質が分泌され、気分がすっきりと前向きになります。
さらに、「毎日続けられた」という小さな成功体験が、自己効力感（＝自分はできるという感覚）を育ててくれます。
また、毎日同じ時間に筋トレを取り入れることで生活にリズムが生まれ、心の安定にもつながります。わずかな筋力アップや姿勢の改善によって、自分自身への印象がポジティブに変わるのも、大きなメリットです。
なぜ筋トレはメンタルに効くのか？ 科学的に見た7つの理由
では、筋トレがメンタルヘルスに良い影響をもたらす理由を、7つの側面からわかりやすく解説します。
1. 脳内物質が分泌されて気分が上向く
筋トレをすると、脳内ではさまざまな神経伝達物質が分泌され、気分や意欲に良い変化をもたらします。
■エンドルフィン
運動すると、脳内で「幸福ホルモン」とも呼ばれるエンドルフィンが分泌され、自然な鎮痛作用と多幸感をもたらします。筋トレでも同様の効果があります。
■セロトニン
気分の安定や幸福感に関わる神経伝達物質です。筋トレによって、セロトニンの分泌と利用効率が向上することが分かっています。うつ病の薬の多くは、このセロトニンを調整するものです。
■ドーパミン
やる気や達成感、報酬に関わる物質です。筋トレをすることで、ドーパミンが分泌され、「やった！」という達成感や意欲が高まります。
■ノルアドレナリン
集中力や覚醒に関わる物質です。適度に分泌されることで、ストレスへの対応力が高まります。
2. ストレスホルモン「コルチゾール」の調整
ストレスを感じると分泌されるホルモン「コルチゾール」は、筋トレ中に一時的に上昇します。しかし、継続的に運動をしている人ほど、日常的なストレスへの反応が穏やかになることがわかっています。
