フィットネス
2025年12月18日
「毎日10分だけ走る」でも意味ある？体に出てくる“3つの変化”
“1日10分だけのジョギング”でも、続ければ体に良い変化が出てきます。
6〜7分はだいたい1kmほど。脂肪燃焼、筋力アップ、メンタルの安定、そして睡眠の質アップまで効果が期待できるといいます。
スポーツドクター・スポーツ整形外科医の樋口 直彦 先生監修のもと、「15分ジョギング」で起こる変化と、無理なく続けるコツをまとめました。
「10分だけ走る」でも効果はある！ 期待できる3つのメリット
気分が整い、頭がすっきりする
短時間でも心拍が上がり、脳への血流が増えます。朝に軽く走るだけで、眠気が取れて集中しやすくなるのを感じる人は少なくありません。
有酸素運動は、気分の安定に関わる神経系の働きを助けることが報告されています。「気持ちが前向きになる」「イライラしにくい」と感じやすいのが、1kmジョグの大きなメリットです。
体が温まり、代謝が動き出す
長く走らなくても、体温が上がり血流が良くなるだけで、体は「動きやすい状態」に切り替わります。有酸素運動を継続することで、脂質をエネルギーとして使いやすくなる適応が起こることも示されています。
毎日積み重ねることで、「何もしない日が続く」状態を防ぎ、代謝が落ちにくい生活リズムを作れます。
※Journal of Applied Physiology（2015）
続けやすく、習慣になりやすい
ジョギングの効果を左右する最大の要素は、距離よりも「継続」です。時間や距離を決めておくと、疲れている日でも心理的なハードルが下がります。
実際には「数分だけのつもりが、調子が良くてもう少し走った」という日も増えやすく、結果的に運動習慣が定着しやすくなります。
■押さえるポイント
- 起床直後は避け、20〜30分ほど経ってから走る
- コップ1杯の水を飲み、軽く体を動かしてからスタート
- 会話できるくらいのペースでOK（1km6〜7分目安）
呼吸が弾む日は、無理にペースを上げず、ゆっくり走るか途中で歩いても問題ありません。
「毎日」にこだわりすぎないのも大切
数分とはいえ、違和感や痛みがある日は休む判断が必要です。2日以上同じ場所に痛みが続く場合は、走らない日を作りましょう。
走らない日は、ストレッチや軽い散歩でも十分です。「完全に何もしない日」を減らすことが、結果的に継続につながります。
※本記事は、スポーツドクター・スポーツ整形外科医・樋口 直彦氏監修の記事内容をもとに再構成しています。毎日ジョギングの効果や、3km・5kmとの違い、朝・昼・夜の走り方については、下記の解説記事で詳しく紹介しています。
毎日ジョギングの驚くべき効果｜3km・5km…「1kmだけ」でも体は変わる【医師監修】監修者プロフィール
なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
院長 樋口 直彦 先生
帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。
＜Edit：編集部＞
