プランクは何分できたらすごい？秒数別レベルと目安を解説

体幹トレーニングの定番として知られるプランク。「何分できたらすごいのか」「自分のレベルはどのくらいなのか」と気になる人も多いでしょう。

本記事は、パーソナルトレーナー森 竜次さん監修の「プランクは30秒以上やっても意味ない？」の記事内容をもとに、プランクの秒数別レベルに焦点を当てて解説します。

プランクは何分できたら「すごい」と言えるのか、その目安を見てみましょう。

プランクは何分できたらすごい？

結論から言うと、正しいフォームで2〜3分続けられたら、かなり高いレベルです。一般的な運動習慣のない人にとって、1分でも簡単ではありません。

実際、米海軍の体力テストでは、プランク3分40秒以上で高評価とされています。この基準を考えると、2分を安定してキープできる時点で、体幹はしっかり鍛えられていると判断できます。

秒数別｜プランクのレベル早見表

プランクは続けられる秒数によって、体幹レベルの目安が分けられます。

※いずれも正しいフォームを維持できている場合の目安です。

秒数	レベル評価	一般的な見方
30秒	初心者	フォーム習得段階
1分	標準	習慣化できている
2分	高め	体幹が安定
3分	かなり高い	すごいレベル
5分以上	超上級	持久力・集中力領域

30秒はスタートライン、1分で習慣化できている状態です。2分を超えると、体幹だけでなく集中力や呼吸コントロールも求められます。

3分以上できる人はどのくらいすごい？

正しいフォームを維持したまま3分以上できる人は、一般的に見てかなり少数派です。腹横筋や背筋、臀部などの体幹全体が安定して働いており、姿勢保持力も高い状態といえます。

スポーツ経験者や、日常的にトレーニングを行っている人でも、3分を安定して続けられる人は多くありません。そのため、3分できる時点で「すごい」と評価して問題ありません。

長くできる＝効果が高いとは限らない

プランクは秒数を競うトレーニングではありません。長時間になるほどフォームが崩れやすく、腹筋への刺激が弱まるケースもあります。

腰が落ちる、背中が反る、呼吸が止まるといった状態では、体幹への効果は下がります。どの秒数でも共通して大切なのは、正しい姿勢と呼吸を保てているかどうかです。

目標にするなら何分が現実的？

多くの人にとっての目安は次の通りです。

運動初心者：30秒〜1分
運動習慣がある人：1〜2分
体幹をしっかり鍛えている人：2〜3分

無理に長時間を目指すより、正しいフォームで安定して続けられる秒数を目標にするほうが、体幹強化につながります。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

＜Edit：MELOS編集部＞