体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的？長時間はむしろデメリットに (3/4)

トレーニング
2023年11月17日

プランク世界最長記録は8時間15分15秒

人はどれだけ長くプランクの姿勢を保てるのでしょうか。そのヒントになるかもしれない記録が、ギネスブックに認定されました(*1)。

2020年2月15日、アメリカイリノイ州の男性、ジョージ・ウッドさんが達成した8時間15分15秒が現在のプランク世界最長記録です。

ウッドさんは元アメリカ海兵隊員の猛者ですが、驚くべきことにこの記録を達成したときの年齢は62歳でした。

彼は2018年には別の試みで、24時間以内に合計18時間10分10秒のプランク記録までも樹立しています。

米海軍兵士の合格点は3分40秒

彼のプランク記録は、人間が持て得る能力の極限とも言えます。しかし、普通の人が努力して到達できるプランク記録とは、どのくらいでしょうか。

アメリカ海軍では、兵士たちに課す運動能力テストの内容を刷新し、体幹の筋持久力を測る種目を、従来のシットアップ運動からプランクへと変更します（*2）。このことも、プランクの有効性が広く一般的に認められてきた証拠でしょう。

アメリカ海軍では、目標とするべきプランクの持続時間を、以下のように規定しています。

「17歳から19歳までの兵士は3分40秒以上をもって優秀とみなす。この基準タイムは、5歳ずつに分かれた年代グループが上がるごとに5秒間短縮される。例えば45歳から49歳までのグループだと基準時間は3分10秒に、65歳以上のグループでは2分50秒になる。なお、このテストは男女とも同じ方法で行い、同じ基準で測られる」

この記述を参考にするならば、一般人はプランクを2～3分できればまずまずのレベル、5分以上も続ける必要はないと解釈できるのではないでしょうか。