フィットネス

2026年1月9日

スクワット300回の効果は？消費カロリー・見た目の変化・安全に達成するコツを解説 (1/4)

スクワット300回と聞くと、「多すぎて逆効果では」と不安に感じる人も多いかもしれません。

SNSや動画サイトでは、達成感のあるチャレンジ系コンテンツとして「スクワット300回」が取り上げられ、1日で行う人もいれば分割して取り組む人もいるなど、やり方はさまざまです。

パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、スクワット300回で得られる効果や消費カロリーの目安、安全に取り組むための考え方を解説します。

＜このページの内容＞

スクワット300回で得られる効果

スクワット300回は、下半身の大きな筋肉を繰り返し使うことで、引き締めや脂肪燃焼を後押しする運動量です。分割して行うことで、筋持久力や体の動かしやすさも意識しやすくなります。

スクワットを高回数行うと心拍数が上がり、体が温まりやすくなります。運動中はエネルギー消費が徐々に高まり、脂肪が使われやすい状態に入りやすくなります。

特に100回を超えたあたりから呼吸が深くなり、有酸素運動に近い感覚になる人もいます。分割しながら行っても、合計の運動量が増えることで1日の活動量を底上げする助けになります。

大腿四頭筋＿大殿筋

スクワット300回では、大臀筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉が繰り返し働きます。回数が多いぶん、お尻や太もも全体に刺激が入りやすく、下半身の引き締め感を得やすくなります。

フォームを整え、お尻や裏ももを意識して動くことで前ももへの偏りを抑えやすくなり、脚のラインも意識しやすくなります。

高回数のスクワットは筋持久力を高め、疲れにくさにつながります。階段の上り下りや歩行時に脚が軽く感じられるようになり、日常動作がスムーズになります。

また、長時間姿勢を保つ力も養われるため、体幹の安定感が増し、運動全体のパフォーマンス向上を感じる人もいます。

スクワット300回の消費カロリーは、体重や動作スピードによって変わりますが、比較的高めの運動量になります。分割して行っても、合計の消費量は大きく変わりません。

一般的に、体重60kg前後の人が自重スクワットを300回行った場合、約100〜150kcalが目安とされています。スクワットは下半身の大きな筋肉を連続して使うため、回数が増えるほどエネルギー消費も積み重なりやすくなります。

ただし、次のような条件がそろうほど、消費カロリーはやや高くなります。

・可動域を無理なく深く保つ
・テンポを一定にする
・休憩を短めにし集中して行う

スクワット300回を分割して行っても、合計の動作回数が同じであれば、消費カロリーが大きく下がることはありません。

むしろ分割することでフォームが安定し、安全性と運動の質が保たれ、結果的に効率よくエネルギーを消費できる場合もあります。

スクワットのような筋トレを行うと、運動後もしばらく代謝が高い状態が続きます。これをアフターバーン効果と呼び、脂肪燃焼を間接的にサポートします。

消費カロリーの数字以上に、体が温まりやすくなる点もスクワット300回の特徴です。

次：スクワット300回を続けても痩せない理由

スクワット200回の驚くべき効果。見た目の変化から消費カロリーまでわかりやすく解説

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