スクワット回数レベルは男女共通で考えてよい

実は、スクワットの回数レベルは男女で分ける必要はありません。下半身を使う動作は日常生活との距離が近く、体重負荷の影響が大きいため、性別差よりも運動習慣や経験の差が出やすいのが特徴です。30回や100回といった区切りは、男性にも女性にも同じ基準として当てはめられます。

ただし、同じ回数でも体の反応には違いが出やすくなります。感じ方の傾向を知っておくと、無理な回数設定を避けやすくなります。

スクワットで現れやすい男女の反応の違い

・男性は太もも前側の張りや疲労を強く感じやすい
・男性はテンポが速くなりやすく、負荷が抜けやすい
・女性はお尻や内ももへの刺激を感じやすいことが多い
・女性は関節可動域が大きく、疲労時にフォームが崩れやすい傾向がある

なぜ500回は現実的ではないと感じるのか

スクワット500回が現実的に感じにくい理由は、時間効率や運動の性質にあります。消費カロリーや動作の前提を知ると、その違いがはっきりします。

スクワット500回の消費カロリーと時間

スクワット500回を休憩を挟みながら行った場合、体重やテンポにもよりますが消費カロリーはおおよそ100〜150kcal前後に収まりやすいです。分割して行っても30〜40分ほどかかるケースが多く、後半になるほど動作の強度が下がりやすくなります。時間をかけた割に筋肉への刺激が薄れやすい点は否めません。

ヒンズー・スクワット500回が前提になる理由

スクワット500回という数字は、ヒンズー・スクワットのような軽負荷でテンポよく繰り返す動作を前提に語られることが多い回数です。現在一般的に行われているスクワットとは負荷のかかり方が異なり、同じ回数でもトレーニングの性質は変わります。現代のトレーニングに当てはめると、現実的な目安とは言えません。

多くの人が狙うべき現実的なスクワット回数

一般的な体づくりやダイエットを目的とする場合、30～100回を質高く行う方が効果的です。フォームを保ち、負荷を感じながら行える回数こそが意味を持ちます。

500回という数字は基準ではなく、特殊な例として捉えるのが現実的です。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞