ラットプルダウンで後ろ姿が変わる！女性のための背中引き締めガイド (3/3)

ラットプルダウンを1か月続けた体の変化【女性目線】

見た目の変化は一気に出るものではないため、週ごとの目安を知っておくと、今の状態で続けてよいか判断しやすくなります。

1週間

背中や脇の奥に筋肉痛が出やすく、普段使わない場所に刺激が入った感覚がつかめます。フォームはまだ安定しにくいですが、肩甲骨を寄せる動きが少しずつ分かってきます。

見た目は大きく変わらなくても、姿勢がラクに感じる日が出てきます。

2週間

バーを引くときに腕より背中が先に疲れる日が増え、効かせ方の方向性が固まりやすいです。肩がすくみにくくなり、デスクワーク後の首肩の重さが軽く感じることもあります。

背中のラインは写真で比較すると変化を拾いやすい時期です。

3週間

背面の厚みが少しずつ整い、ブラ周りや脇から腰の境目がなだらかに感じやすいです。重量を少し上げてもフォームが崩れにくくなり、動作がスムーズになります。

背中を使う感覚が定着すると、猫背っぽさが減って見える日が増えます。

1か月

フォームが安定すると、後ろ姿の印象の変化を自覚しやすくなり、背中の面がすっきり見えることがあります。フォームが固まると「効く場所」が毎回ぶれにくくなり、回数や重量の調整が楽になります。

体重よりラインの変化を先に感じる人が多いので、鏡と写真の両方で確認すると続けやすいです。

背中をキレイに絞る自重の筋トレ。「リズムバックエクステンション」を30秒×3セット

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
三原 大和（みはら やまと）

専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。

また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。

保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）

＜Edit：編集部＞