毎日リバースプランク30秒で起こる変化。挫折しないためのコツも解説 (2/3)

リバースプランクのやり方

リバースプランクを毎日行う前に最低限押さえておきたいポイントがあります。

基本フォーム

仰向けになり肘を肩の下につき、かかとで床を押しながら体を一直線に保ちます。自然な呼吸を続けながら、安定した姿勢を意識しながらキープします。

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毎日やるときのポイント

腰を反らしすぎず、お尻とお腹を軽く締める意識を持ちます。20〜30秒程度でも十分な刺激になります。フォームが崩れない秒数で行い、慣れてきたら徐々に秒数を増やしていきましょう。

リバース（仰向け・逆）プランクの効果と正しいやり方。ハイリバースプランクとの「違い」も解説

毎日やっても問題ない？リバースプランクの頻度

プランクは姿勢をキープすることで体幹を鍛えられるアイソメトリック運動です。筋肉痛が出にくい特徴がありますが、毎日やらないほうがいいケースもあるのでチェックしておきましょう。

毎日できる理由

プランクは関節を大きく動かさずに筋肉を一定の力で使うため、強い筋肉痛が出にくい点が特徴です。短時間で行えるため体への負担を調整しやすく、習慣化しやすい傾向があります。

毎日やらないほうがいいケース

腰、肩の痛みや手の痺れ等が出る場合や、疲労が抜けないと感じるときは休養を優先しましょう。

違和感が出たときの判断基準

フォームを保てない状態が続く場合は、秒数を減らして調整します。筋肉の張りと関節の痛みは分けて考え、違和感が動作中に強くなる場合は中断し、軽い張り程度であれば時間を短くして様子を見る方法もあります。

挫折しやすい理由と続けるためのコツ

リバースプランクは見た目の変化が分かりにくく、やりづらさを感じやすい種目です。続けにくい理由を理解しておくと、再挑戦しやすくなります。

お尻が上がっていない気がして挫折しやすい

リバースプランクは構造上、床との距離が大きく出にくいトレーニングです。お尻が大きい人ほど持ち上がっていないように見えることがあります。

見た目よりも頭からかかとまでが一直線かどうかを基準にすると判断しやすくなります。

見た目に惑わされないためのコツ

お尻を高く上げようとするより、かかとで床を押しながら体を前に伸ばす意識を持つと安定しやすくなります。鏡で高さを確認するより、体幹に力が入っている感覚を優先することがポイントです。

ハイリバースプランクの効果と正しいやり方｜時間・鍛えられる筋肉

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