フィットネス
2026年2月8日
毎日「立ったまま腹筋」しているのに、縦ラインが出ない人の共通点
毎日立ち腹筋を続けているけど、お腹に縦ラインが出てこない。回数もこなしているし、サボっているわけでもないのに、見た目はほとんど変わらない。
実はその状態、立ったまま腹筋をしている人にとても多い「ある共通点」が関係しています。実は少しやり方を変えるだけで、効き方は大きく変わります。
立ったまま腹筋で縦ラインが出ないのはなぜ？
立ったままで行う腹筋は手軽な反面、やり方を間違えると腹筋に刺激が入りにくくなります。まずは、なぜ毎日続けていても縦ラインが見えてこないのか、その根本的な理由を整理します。
フォームが崩れていて腹筋に刺激が入っていない
骨盤が前に倒れて反り腰になっていたり、背中が反っていたりすると、腹筋がうまく使われません。姿勢が崩れたまま動いていると、脚や腰に負担が分散し、腹筋への刺激が弱くなります。
動作が速すぎて反動に頼っている
テンポが速すぎると、勢いで体を動かしてしまい、腹筋がしっかり収縮しません。回数をこなしていても、筋肉に十分な負荷がかからず、効果を実感しにくくなります。
腹筋への意識が向いていない
立ち腹筋は、意識しないと腹筋を使わずに動けてしまいます。お腹がゆるんだまま動作を行っていると、体幹が働かず、トレーニング効果が低下します。
トレーニング量が足りていない
1セットだけ、短時間だけといった少ない運動量では、筋肉に十分な刺激が加わりません。毎日やっていても、負荷や回数が不足していると、見た目の変化につながりにくくなります。
体脂肪や生活習慣の影響で変化が見えにくい
腹筋が鍛えられていても、体脂肪が多い状態では縦ラインは表に出にくくなります。食事内容や運動量、日常の活動量によって、効果が「見えない」状態になっているケースも少なくありません。
縦ラインを遠ざけていた見直しポイント
立ったまま腹筋で縦ラインが出なかった人でも、体の使い方を少し見直すだけで効き方が大きく変わることがあります。ここでは、毎日続けている人ほど陥りやすいポイントを整理し、縦ラインにつなげるための視点を紹介します。
動く前に「お腹を固める感覚」を作る
立ったまま腹筋で効果が出にくい人の多くは、体を動かしてから腹筋を使おうとしています。しかしこのやり方では、脚や腕の動きが主役になり、腹筋が後からついてくる形になりがちです。
動き出す前に、お腹を軽くへこませるようにして腹部全体に力を入れます。その状態をキープしたまま動作に入ることで、腹筋が最初から働き、縦ラインにつながる刺激が入りやすくなります。
息を止めず、吐くタイミングで動く
立ったまま腹筋では、呼吸が止まってしまう人も少なくありません。息を止めたまま動くと体が固まり、腹筋の収縮が浅くなります。
動作の中で体をひねる、膝を引き上げるといったタイミングで、ゆっくり息を吐くようにします。吐く動きに合わせて腹筋が自然と引き締まり、表層だけでなく深い部分まで使いやすくなります。
慣れてきたら「同じ動き」を続けない
毎日同じ立ったまま腹筋を同じ回数だけ続けていると、体はその刺激に慣れてしまいます。慣れた動きは楽にこなせる一方で、腹筋への負荷は徐々に弱くなります。
回数を増やす、動作をゆっくりにする、ひねりを大きくするなど、どれかひとつでも変化を加えることが大切です。刺激に変化を与えることで、腹筋が再び働きやすくなり、縦ラインへの手応えを感じやすくなります。
※本記事は、スポーツ整形外科医の樋口直彦先生監修の下記記事より再構成しています。
＜Edit：MELOS編集部＞
