フィットネス
2026年2月22日
スクワットとランジがよりどりみどり！下半身に効く代謝アップ筋トレ
脚とお尻に集中して効かせる下半身のトレーニング。体の中でも大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝のアップを狙っていきます。
一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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下半身のトレーニング（8分）
1.スクワット
正しいやり方
1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
2.背すじを伸ばして、胸を張る
3.お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
4.かかとで地面を押しながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻る
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行なう
・かかとが地面から浮かないようにする
・背中は丸めない
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
2.スロースクワット
正しいやり方
1. 脚を肩幅に開く
2. 胸の前で腕を組んでいく
3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく
4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく
5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さないようにし、回数ではなく質を大事にする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
3.耐久スクワット
正しいやり方
1.まっすぐ立った状態で足をハの字に開く
2.お尻から引きながら腰を落とす
3.深く落として膝とお尻が同じラインでキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・背中が丸まらないようにする
・つま先よりも膝が前にでないようにする
・呼吸を止めないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
4.ワイドスクワット
正しいやり方
1.両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）
2.太ももと膝が平行になるように体を下げる
3.膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝が内側に入らないようにする
・つま先よりも膝が前に出ないように注意する
・背中が丸まらないように背すじを伸ばす
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋 etc…
5.フルスクワット
正しいやり方
1. 足を肩幅に開きつま先はやや外側に向ける
2. お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行より下になるまでしゃがむ
3. かかとに体重を乗せて背中が丸まらないようにして、かかとで地面を押すイメージで膝を伸ばしてスタートポジションに戻す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・背筋を伸ばして、丸まらないようにする
・膝が、つま先よりも前に出ないようにする
・太ももが床と平行より下になるまで、深くしゃがむ
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
6.サイドスクワット
正しいやり方
1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ
2. 肩幅よりも広く足を開く
3. 両腕を前に伸ばすか組む
4. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく
5. 左右交互に繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕は前に伸ばすか、胸の前で組む
・膝はつま先よりも前に出さない
・足が浮かないよう、しっかり地面を踏む
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋 etc…
7.サイドランジ
正しいやり方
1. 足を閉じて立つ
2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく
4. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する
・しっかりお尻を落とす
・踏み込まないほうの足は、しっかり伸ばす
・踏み込んだときに、お尻を後ろに引き下げる
・最後まで深く、お尻を落とす
鍛えられる部位
・内転筋群 etc…
8.サイドランジリーチ
正しいやり方
1.肩幅より少し広めに開いて立つ
2.片膝のみ屈伸させ、お尻を膝の高さまで下ろす
3.曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばす
実施時間
60秒
トレーニングのポイント
・お尻をななめに下げるイメージで行う
・背中が丸まらないように注意する
・膝が外に開きすぎないように注意する
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋 etc…
9.ランジ
正しいやり方
1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する
4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
実施回数
10回（左右5回ずつ）
トレーニングのポイント
・手の位置は腰に当てても前で組んでもOK
・足は大きく踏み出し、戻したら「気を付け」で一時停止
・キツくなっても踏み込む深さをキープ
・勢いよくつま先に突っ込み過ぎないように
鍛えられる部位
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
10.スローレッグランジ
正しいやり方
1.両手を腰にあてて胸を張り、脚を前後に開く
2.前の足に体重をかけるようにして、膝を曲げていく
3.約3秒で上げて約3秒で下げる
4.反対側も同様に行う
実施回数
左右各5回
トレーニングのポイント
・膝を曲げたとき前の足の膝が、つま先よりも前に出ないようにする
・後ろの足の膝は、体の真下か少し後ろの位置にする
・呼吸は止めず、曲げるときに息を吸い、伸ばしながら吐く
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・基礎代謝の向上
・太ももの引き締め
・お尻の引き締め
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
