2026年3月12日
腸腰筋（深腹筋）を鍛えると、どんな“イイコト”がある？専門家が解説
「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉をご存じでしょうか。別名「深腹筋（しんふっきん）」とも呼ばれるこの筋肉は、身体のどこの部位にあり、鍛えるとどんな効果やメリットがあるのでしょうか。
今回は腸腰筋にスポットを当て、腸腰筋とはどこの部位にある筋肉か、鍛えるメリット、また効果的な鍛え方やトレーニングメニュー、ストレッチのやり方を紹介します。
腸腰筋とはどこの筋肉？
腸腰筋は「腸」や「腰」という漢字があることから、腰やお腹まわりの筋肉であると推測できるでしょう。まさにその通りです。
この筋肉は深腹筋や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。
大腰筋と腸骨筋が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。
腸腰筋はどのような働きをするのか
腸腰筋は、腰をS字状にキープしたり、膝を持ち上げる動きを行う、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。立ち姿勢（立位姿勢）を保つ際に重力に抗う筋肉で、抗重力筋でもあります。
見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やボディラインといった見た目にも関わり、多くの役割を持つ筋肉です。
また、速く走るための筋肉としてもランナーから注目を集めています。
腸腰筋が硬い、弱いとどうなる？
腸腰筋は、硬くなってくると以下のような状態を引き起こす可能性があります。
- 筋肉のバランスが悪くなる
- 姿勢が悪くなる
- お尻が垂れる
- 下腹部がポッコリ出る
- 腰痛の痛みが出やすい
- つまずきやすくなる、歩行困難
とはいえ、こうした状態は腸腰筋だけが原因で起きるものでもありません。
高齢者などは加齢の影響もありますし、スポーツ選手やアスリート、運動をよく行う人は筋肉や関節の損傷なども可能性として挙げられます。デスクワークで椅子に座りっぱなしの人も腰まわりの筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。
まずは自分の腸腰筋が硬くなっているのかどうか、チェックしてみましょう。
腸腰筋の硬さをセルフチェックしてみよう
1．仰向けに寝ます
2．片足の膝を胸につくように抱えます。もう片方の足は膝を伸ばしてください
抱えている膝を胸につけているとき、もう片足の膝裏が床から離れてしまう場合、腸腰筋がうまく使えていない、または硬い証拠です。
次に取り上げるトレーニングやストレッチに取り組んで、改善していきましょう。
腸腰筋を鍛える自重筋トレ
レッグレイズ
1. 仰向けに寝て、両手を床につけます
2. 膝を伸ばしたまま両足を上下させます
3. 10～20回×3セットを目安に行いましょう
足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。また、足を下ろすときはゆっくり行うとさらに効果的です。
バイシクルクランチ
1. 床に腰を降ろします
2. 足を浮かしたまま、自転車を漕ぐように両足を交互に胸に引き寄せます
3. 10～20回×3セットを目安に行いましょう
手を頭にしておくとさらに効果が上がります。ゆっくり行うとさらに効果的です。
まだまだある！ 日常生活でできる腸腰筋の鍛え方
階段を使う
一段飛ばしで少し前傾しながら行うと、さらに効果が上がります。
少し大股で歩く
足の裏ひとつ分ほど大股で歩くと、より効果が高まります。
続いて、腸腰筋を柔らかくするストレッチです。
腸腰筋のほぐし方。ストレッチで筋肉を柔らかくする
トレーニング後はストレッチも行います。なかなかトレーニングできない人は、まずストレッチで柔軟性を高めるところから入るのもよいでしょう。
ここでは具体的なストレッチとして、「ランジ」の手順をご紹介します。マットなどを敷いた床の上で行いましょう。
ランジ
1. 膝は曲げたまま、足を前後に開きます
2. 後足の膝は床につけます
3. 前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばします
体がぐらつく場合は、腹筋に力を入れ、体の軸をブラさないようにすると効果的です。
なかなか意識されにくい腸腰筋。少し意識することで、姿勢やプロポーションを改善し、運動能力を高めることができるでしょう。
執筆・監修者プロフィール
赤堀達也（あかほり・たつや）
1975年･静岡県出身。小中大でバスケを指導し、独創的理論･論理的指導で体力テスト低水準校が県大会優勝するなど、選手育成を得意とする。最高戦績は全国準優勝。2019年度より旭川大学短期大学部准教授として、これらの理論を応用した幼児体育・健康の研究を行う。またパーソナルストレッチやスポーツスタッキング、部活動改革にも取組む。
[HP] https://mt-a.jimdo.com
＜Text：赤堀達也＞
