【立ち腹筋】腹筋と下半身を一気に鍛える！お腹痩せトレーニング3種目

今回は、腹筋と下半身を同時に鍛える立ち腹筋を3種目行います。

立ったまま全身を連動させることで、お腹と脚に効率よく刺激を入れる構成です。

効率よくお腹を引き締めたい人におすすめです。

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お腹と脚を同時に鍛える立ち腹筋3種目

1.スクワット＆トゥータッチ

正しいやり方

1.肩幅よりも少し広く開き、足先も少し外側に向ける

2.スクワットを一度してから、足を上げて逆の手でつま先を触る

3.この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・背筋はまっすぐ伸ばし足をしっかり上げる
・手は後ろから、大きく回してタッチ
・タッチのとき、上半身を倒して足を迎えに行くと効果が下がるので注意
・動作が流れないよう、メリハリのある動きを意識する

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・腸腰筋　etc…

2.サイドニーアップ

正しいやり方

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

実施回数

左右 各10回

トレーニングのポイント

・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる

鍛えられるおもな部位

・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋　etc…

3.スクワット＆ニートゥーエルボー

正しいやり方

1.足は肩幅に開き、つま先を少し外に向けます。

2.スクワットを1回行った後に、ヒジとひざをクロスさせて当てます。

3.そのあと、スクワットを行い、今度は逆側のヒジとひざをくっつけます。

4.この動きを左右交互に行います。

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・スクワットでしゃがんだときは膝がつま先よりも前に出ないように注意する
・膝と肘をくっつけるときは腹筋を意識する

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・腹斜筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・腹筋の筋力アップ
・下半身の引き締め
・下半身の筋力アップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞