フィットネス
2026年3月26日
毎日スクワットは本当に痩せる？週2回との効果の違いと最適な頻度を解説 (3/3)
毎日スクワットの正しいやり方
毎日行う場合はフォームと負荷設定が重要です。安全かつ効果的に続けるための基本を解説します。
基本フォーム
足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばした状態を保ちます。お尻を後ろに引くようにして、ゆっくり身体を下ろします。
膝とつま先の向きを揃え、膝が前に出すぎないように注意します。太ももが床と平行になる程度まで下げたら、元の姿勢に戻ります。
▼詳しいスクワット解説はこちら
筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数
回数・セット・負荷設定の目安
ダイエット目的の場合は、10回から15回を2セットから3セットが目安です。負荷が軽く感じる場合は、動作をゆっくり行うことで強度を調整できます。
回数を増やしすぎるよりも、正しいフォームで行うことが重要です。30回や100回といった回数にこだわるよりも、適切な負荷で継続することが効果につながります。
おすすめメニュー
同じ種目を毎日続けるのではなく、日によって種目を変えることで、疲労を抑えながら無理なく続けることができます。
ノーマルスクワットに加えて、ワイドスクワット、スプリットスクワットなどを日ごとに入れ替えて行うことで、刺激を分散しながら継続しやすくなります。
毎日スクワットで痩せるためのコツ
スクワットの効果を高めるには、生活習慣の見直しも重要です。ダイエット成功につながるポイントを解説します。
食事管理を意識する
消費カロリーを増やしても、摂取カロリーが上回ると体脂肪は減りません。スクワット単体で痩せると考えるのではなく、食事管理と組み合わせることが前提となります。
タンパク質を中心にバランスのよい食事を意識することで、筋肉量を維持しながら効率的に体脂肪を減らすことができます。
やりすぎない
毎日スクワットを行う場合でも、追い込みすぎる必要はありません。強い疲労が残ると継続が難しくなり、逆効果になる可能性があります。
適度な負荷で継続することが、結果的に効果を高めます。
有酸素運動と組み合わせる
ウォーキングやジョギングを取り入れることで、脂肪燃焼効率が高まります。スクワットと有酸素運動を組み合わせることで、より効果的に体脂肪を減らすことができます。
関連記事：筋トレと有酸素運動の順番、どっちが先？時間配分は？トレーナーが解説
毎日スクワットの注意点
毎日スクワットを行う場合は、いくつか注意すべきポイントがあります。安全に継続するために押さえておきましょう。
膝の痛みに注意する
フォームが崩れると膝に負担がかかりやすくなります。痛みがある場合は無理に続けず、フォームの見直しや負荷の調整をしましょう。
違和感がある場合は、可動域を浅くするなどの対応を行います。
筋肉痛が強い場合は休む
筋肉痛が強い状態は回復が十分でないサインです。そのまま続けるとパフォーマンスが低下し、ケガのリスクも高まります。
状態に応じて休養日を設けることが重要です。
フォームの崩れに注意する
疲労が溜まるとフォームが崩れやすくなります。正しい動作ができていない状態では効果が下がるため、無理に回数をこなさないことが大切です。
毎日スクワットの驚くべき効果とは｜30回・50回・100回…ベストな回数はどれ？監修者プロフィール
パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位
＜Edit：MELOS編集部＞
