膝にやさしいスクワット4選｜痛めにくいやり方で下半身を引き締める (2/4)

膝にやさしいスクワット4選

膝に不安がある場合でも取り入れやすいスクワットを紹介します。特徴や向いている人を理解し、自分に合う種目を選びましょう。

クォータースクワット

しゃがむ深さを浅く抑えたスクワットで、膝への負担が少ないのが特徴です。太ももへの刺激を感じやすく、初心者でも取り組みやすい種目です。

クォータースクワットのやり方

1.肩幅に足を開いてつま先と膝をやや外側に向ける

2.膝を軽く曲げて腰を落とす

3.膝を伸ばしてスタートの状態に戻る

時間・セット数の目安：30秒×3セット

向いている人：運動初心者、スクワットに慣れていない人、膝に不安がある人

注意点：浅い動作でも重心が前に寄ると膝に負担がかかるため、かかと重心を意識します。

＼タップして動画を再生／

椅子スクワット

椅子に座る動作を利用したスクワットです。動作の目安ができるためフォームが安定しやすく、膝への負担も軽減されます。

椅子スクワットのやり方

1. イスに座り、脚は肩幅の2倍、つま先はやや外側に向ける

2. 背筋を伸ばし、手は胸の前でクロスさせ、脚の裏全体で地面を踏みながら立ち上がる

3. 背筋を伸ばした状態でイスに座る

回数・セット数の目安：10回×3セット

向いている人：フォームに自信がない人、膝の不安が強い人

注意点：椅子に勢いよく座らないようにし、ゆっくり動作を行います。

＼タップして動画を再生／

ワイドスクワット

足幅を広く取ることで股関節を使いやすくなるスクワットです。内ももやお尻にも刺激が入りやすく、膝の位置も安定しやすくなります。

ワイドスクワットのやり方

1.両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）

2.太ももと膝が平行になるように体を下げる

3.膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る

時間・セット数の目安：30秒（10回目安）×3セット

向いている人：下半身全体を引き締めたい人、内ももを鍛えたい人

注意点：膝とつま先の向きを揃えないと膝に負担がかかるため、方向を一致させます。

＼タップして動画を再生／

壁スクワット

壁に向かって行うスクワットで、前に倒れられないため自然と正しいフォームが身につきやすい種目です。膝の前方移動を抑えやすく、初心者にも適しています。

壁スクワットのやり方

1.足は肩幅に広げて壁に手を添え、壁とつま先の間はこぶし1つ分空ける

2.床と太ももが平行になるまで、お尻を落とす

3.お尻を上げて、スタートポジションまで戻る

回数・セット数の目安：10回×3セット

向いている人：フォームを改善したい人、膝の負担を抑えたい人

注意点：壁との距離が近すぎると動きにくくなるため、適度な距離を保ちます。

＼タップして動画を再生／

次：膝に不安が強い人向けの代替トレーニング