膝にやさしいスクワット4選｜痛めにくいやり方で下半身を引き締める (3/4)

膝に不安が強い人向けの代替トレーニング

スクワットが難しい場合は、膝に負担をかけにくいトレーニングから始める方法もあります。

ウォールシット

壁に背中をつけて座る姿勢をキープする運動です。関節の動きが少ないため、膝への衝撃を抑えながら太ももを鍛えられます。

ウォールシットのやり方

1. 壁に背中をつける

2. そのまま腰を落とし、イスに座るような姿勢になる

3. 膝の角度は90度を目安に、背中はまっすぐ伸びた姿勢でキープする

時間・セット数の目安：20秒×3セット

注意点：しっかりお腹と足の裏に力を入れないと、ズルズル下がってしまうので注意しましょう。

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ヒップリフト

仰向けでお尻を持ち上げる運動で、膝への負担がほとんどありません。お尻や裏ももを鍛えることで、スクワット時の負担軽減にもつながります。

ヒップリフトのやり方

1.仰向けに寝転がったら膝を約90度にして立てる

2.お尻を浮かせて肩から腰までを一直線にする

3.この状態からお尻の上げ下げを行う

回数・セット数の目安：10回×3セット

注意点：お尻を上げるときに腰が反りすぎないように、下ろしたときに床につけるようにしましょう。

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スクワットは回数が多いほど早く変わる？実は増やしても、2週間では変わらないのが普通です

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