膝にやさしいスクワット4選｜痛めにくいやり方で下半身を引き締める (4/4)

膝に負担がかかりやすいスクワットの特徴

膝にやさしい種目を選んでも、やり方によっては負担が増えることがあります。注意すべきポイントを押さえておきましょう。

いきなり深くしゃがむ

筋力や柔軟性が不足している状態で深くしゃがむと、膝関節に過度な負荷がかかります。まずは浅めの可動域から始め、徐々に動きに慣れていくことが大切です。

痛みを我慢して続ける

痛みは体からのサインです。違和感を無視すると悪化につながる可能性があります。違和感が出た時点で中止し、無理にトレーニングを継続することをやめましょう。

特にスクワットの場合、股関節や膝関節など、筋肉ではなく「関節」を痛めるケースが多いです。痛みが出た後に腫れ・熱感・可動域制限などが現れたら専門機関に受診するようにしましょう。

回数を増やしすぎる

過度な回数や頻度は関節に負担を蓄積させます。適切な休息も重要です。最初は10回程度から始め、余裕がある場合のみ回数を増やすようにすると安全に続けやすくなります。

膝にやさしく続けるためのコツ

スクワットは継続することで効果が現れます。無理なく続けるためのポイントを紹介します。

回数は少なめから始める

最初から回数を増やすとフォームが崩れやすく、膝への負担が大きくなります。10回1セットを目安にし、余裕があれば2セット程度から始めると無理なく継続できます。

週2から3回を目安にする

毎日行うと関節や筋肉の回復が追いつかず、違和感の原因になることがあります。1日おきに実施するなど休息日を設けることで、負担を抑えながら継続しやすくなります。

痛みが出ない範囲で行う

スクワットは負荷よりも継続が重要であり、無理をすると逆効果になることがあります。動作中に違和感が出た場合は可動域を浅くするか、別の種目に切り替えるようにしましょう。

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膝にやさしいスクワットで得られる効果

膝に配慮しながら行うスクワットでも、十分な効果が期待できます。

下半身の引き締め

太ももやお尻の筋肉を刺激することで、脚全体のラインが整いやすくなります。週2〜3回のペースで継続することで、徐々に見た目の変化を実感しやすくなります。

基礎代謝の向上

下半身の大きな筋肉を使うことでエネルギー消費が増え、代謝アップにつながります。スクワットを習慣化し、日常的に体を動かすことで消費カロリーを高めやすくなります。

日常動作の安定

筋力が向上することで、立ち上がりや階段の上り下りなどの動作がスムーズになります。スクワットを継続することで、日常生活での負担軽減やバランス向上にもつながります。

Q&A

膝が痛いときでもスクワットはしていいですか

ズキッとする痛みや腫れがある場合はスクワットは中止します。軽い違和感程度であれば可動域を浅くして行います。痛みがある状態では無理をせず、違和感が続く場合は医療機関への相談も検討しましょう。

膝を前に出してはいけないのですか

必ずしも禁止ではありませんが、膝が前に出すぎると重心が前に偏り、膝への負担が大きくなりやすくなります。つま先と膝の向きを揃えながら、お尻を後ろに引く動作を意識することで、重心が安定し、膝への負担を抑えやすくなります。

毎日行っても問題ありませんか

筋肉の回復を考えると、週2から3回程度が目安です。体の状態に合わせて調整します。

毎日行う場合は、ダイエットや習慣化を目的として、負荷を抑えた軽めのスクワットにとどめるのが適しています。

膝に違和感がある場合は無理をせず、自分の状態に合った方法を選びながら継続していきましょう。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞