フィットネス

2026年4月14日

8種のプランクで目指すのは…シュッとしたお腹！4分の体幹トレーニング

8種4分のプランクトレーニング。体の芯から鍛えて、お腹の引き締めを狙います。腹筋に力を入れて、腰が落ちないように注意しましょう。

床に厚手のタオルやマットを敷くか、ベッドの上で行うと、肘を痛めにくくなりおすすめです。

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8種目のプランクトレーニング

1．プランクプッシュアップ

腕立て伏せの姿勢から、腕の曲げ伸ばしを行います。バランスが崩れないようにしましょう。

2．ワイドスタンスプランク

足幅を広げた状態でプランクを行います。腰が落ちないよう、腹筋に力を入れてください。

3．ヒップリフトブリッジ

両腕と両脚のつま先で体を支えた状態から、腰を上下させていきます。左右にバランスが崩れないよう気をつけてください。

4．ロッキングプランク

両腕と両脚のつま先で体を支え、そのままつま先の力で体を前後に動かします。体が多少上下に動いてOKです。

5．ツイストプランク

プランクの姿勢から、腰を左右に振っていきます。お腹の横に特に効くメニューです。

6．サイドプランク

横向きの状態でプランクを行い、片方の肘で体を支えます。体がねじれないようにしましょう。

7．サイドプランク（反対）

反対側も同じように行います。呼吸は止めないようにしてください。

8．スパイダープランク

両腕とつま先で体を支えて浮かせ、片膝ずつ前に引きつけます。足は横から出すようにしましょう。

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

実施時間

20秒×8メニュー/休憩10秒

効果を出すためのおすすめの頻度

週2回

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞