2026年5月12日

筋トレは毎日やったほうがいい？トレーニングの頻度と回数

筋トレで効果を出すためには、トレーニングの負荷が適切でなければいけません。

負荷が低すぎると筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎると正しく動作できない、フォームの崩れが起き、筋トレ効果が低くなる可能性もあります。また、怪我のリスクも高まります。

そのため、筋トレの強度を考えるうえで重要なのが「頻度・回数設定」と「負荷・強度設定」です。ここでは筋トレ初心者に向けて、トレーニング頻度と負荷設定のやり方を徹底解説します。

筋トレは毎日やるとよくない、逆効果ってホント？

筋トレは週2～3回がオススメ

よく「筋肉には休息が大事なので週2回がおすすめ」といった話を聞きますが、これは本当でしょうか。

週2回がよいという理由は、トレーニング後に48～72時間の休養をとることで筋繊維が修復されて太くなり、トレーニング前よりも体力や筋力が向上するというメカニズムに基づいています。

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そう聞くと、確かに週2回くらいが最適と思ってしまうかもしれません。しかし実のところ、一度にどれくらいの部位を鍛えるかによって、トレーニング頻度は変わります。

全身を一度に鍛えるなら「週2」がちょうどいい

毎回筋トレで全身をハードに鍛える場合、疲労や筋肉痛から回復する間隔を考えると、確かに週2回がちょうどよいと言えます。

たとえば全身を毎日鍛えたとして、筋肉の修復・回復が間に合わないため、筋肥大には逆効果と考えられます。

また、1回のトレーニング時間も長くなるうえ、疲労感や筋肉痛が大きく、蓄積するとオーバーワークになる可能性が高いでしょう。

モチベーションや目標を高く持つのは良いことですが、やればやるほど効果が出るものでもありません。

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結局のところ、筋トレは毎日やっていい？

部分ごとに鍛えるなら毎日行ってOK

基本的なトレーニング部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。一回ごとに部位を分けて鍛える方法であれば、毎日行うことができます。

筋トレメニューの組み方

頻度に合わせた筋トレメニュー例を見ていきます。

まずは、自分が週に何回トレーニングできるか考えてみましょう。それによって、トレーニングメニューの組み方が変わってきます。

週2回しかできない人もいれば、週5回できる人もいるはずです。

週4～5回やる人

週4～5回など高頻度でトレーニングできる人は、以下のような組み合わせ例があります。

A：胸＋腕（上腕三頭筋）
B：背中＋腕（上腕二頭筋）
C：肩＋腕（上腕三頭筋）
D：下半身＋腕（上腕二頭筋）

このように部位を細かく分けて順番に行うことで、オーバーワークを防ぎながら高頻度でトレーニングを行うことができます。

週2回やる人

週2回など、あまりトレーニングを行う時間が取れない場合は、以下のように分けて交互に行うとよいでしょう。

A：上半身（胸・背中・肩・腕）
B：下半身

上半身・腹筋・下半身といったように、トレーニング部位を3つに分けた場合、同じ部位を次に行うタイミングは最短でも3日後です。

回復期間をしっかり置き、筋肉を修復しながら無理なくトレーニング頻度を増やすことが可能です。

筋トレを毎日やりたい人は、どんなメニューになる？

たとえば以下のように、鍛える部位が被らないようにメニューを組めば、毎日筋トレを行うことも可能です。

月曜日：胸
火曜日：腕（上腕二頭筋）
水曜日：肩
木曜日：腕（上腕三頭筋）
金曜日：お腹
土曜日：背中
日曜日：お尻

筋トレメニューの組み方・作り方【1週間実例つき】

まとめると、筋トレは毎日行っても構わないが、鍛える部位を変えて行うこと。もし筋肉痛になっているときは、別の部位を鍛えましょう。

ただ、筋肉痛のときはうまく動作ができないことも多く、他の部位を鍛えるときもフォームが崩れたり、可動域が狭くなりがちです。怪我を招くおそれもあるため、筋トレに慣れた上級者以外は週2～3がひとつの目安です。

続いて、筋トレの負荷強度（キツさ）と、回数の決め方について見ていきます。

筋トレの負荷と回数の決め方

重量と回数は一律決まっているものではなく、個人の筋力や目的によって異なります。

「筋力を向上させたい」「筋肉を大きく（バルクアップ）したい」「細マッチョになりたい」「ダイエットでカラダを引き締めたい」など、それぞれの目的に合わせて強度を決める必要があります。

筋力向上が目的の場合

「重いものを持ち上げられる体力をつけたい」「競技スポーツのパフォーマンスアップのために筋力を向上させたい」といった“筋力向上”が目的の場合は、3〜7回程度で限界を迎える負荷設定を行う必要があります。

筋肥大が目的の場合

「バルクアップして細マッチョになりたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

ダイエットのために筋肉を増やして脂肪燃焼を促したい場合も、この重量設定で行うのがオススメです。

筋持久力が目的の場合

「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”を目的とする場合は、13～20回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。

よくある回数を増やしていく筋トレのやり方は、この筋持久力を高める方法になってしまい、筋力や筋肥大効果は大きくありません。

逆に筋持久力を高めたい人は、回数をどんどん増やしていく方法でもよいでしょう。

筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」とは

筋トレの重量と回数は「過負荷の原則」に従って考える

強度設定を考えるとき、男性・女性問わず覚えておいてほしいのが、トレーニング5原則における「過負荷の原則」です。これは、ずっと同じ刺激量ではカラダは成長せず、より多くの負荷を与えることによって成長していくという理論です。

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たとえば、5回で限界になる10kgの重量を使っていたとしましょう。しかし同じ10kgの重量を使い続けていても、慣れてくると筋トレ効果は現れなくなってきます。

とくに初心者の場合、使用していた重量が軽く感じられるようになっても、加重せず回数を多くする人が多いようです。

負荷は高まりますが、効率的ではありません。

太い腕になりたい、たくましく引き締めたい場合、回数を増やすのではなく、ダンベル追加やトレーニングバンドをつける、フォームを変えるなど回数以外で負荷を高める必要があります。

カラダを成長させるためには、たとえ自重トレーニングであっても負荷を増やし続ける必要があるのです。

重量以外に負荷強度を高めるには

ちなみに重量以外に負荷強度を高める方法は以下です。

セット間の休憩時間を短くする

セット間の休憩を短くしてみましょう。普段2分以上休んでいるのであれば休み過ぎです。10～30秒くらいで設定してみてください。

セット間の休憩時間を短くすることで、1回のトレーニング時間を短くすることが可能です。また、休憩中の心拍数の低下を防ぐことができ、ダイエットにも効果を発揮します。

可動域をできるだけ大きくする

可動域（関節が動く範囲）をできるだけ大きくすることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため、筋トレの負荷が高まります。

可動域が狭くなってしまう原因として多いのは、重すぎる重量を使っている、もしくは可動域を大きく動かすメリットを理解していない場合です。

可動域を大きく使うために、筋トレ前にはウォームアップを行うようにしましょう。

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動作スピードをゆっくり行う

動作のスピードを意識的にゆっくりすることでも、筋肉への刺激を大きくすることができます。

とくに筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するエキセントリック局面で、ゆっくり行うように意識するとよいでしょう。

具体的には、スクワットの腰を下ろす動作やバーベル・ダンベルを下ろす動作時は、ゆっくり行うと負荷が高まります。

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著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。
2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。