懸垂（チンニング）ができない！やり方のコツは「斜めポーズ」から (1/2)

自重トレーニングの中でも強度が高い「懸垂（チンニング）」。背中の筋肉である“広背筋”や“僧帽筋”を鍛える代表的なエクササイズです。

「1回もカラダが持ち上がらない」という人も少なくありません。懸垂ができるようになりたいと思っていても、練習方法が分からないという声も。ここでは懸垂の効果をはじめ、懸垂ができるようになるためのトレーニング方法を紹介します。

懸垂の効果と鍛えられる部位

懸垂は、背中の筋肉である「広背筋」や「僧帽筋」を鍛える代表的なエクササイズです。

広背筋は上腕から胸椎・腰椎・肋骨・骨盤にかけて走行している、面積の大きい筋肉。この広背筋は脇を締めたり、腕を後ろに引いたりする動作で力を発揮します。

そのほか腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」も、懸垂で鍛えることができます。

懸垂ができない大きな理由は「体重」

「できないのは筋力がないからだ！」といってしまえば、それまでかもしれません。しかし筋力以上に、実は体重が重いことがおもな原因となっています。

懸垂は体重を負荷として行う自重トレーニング。そのため、体重が重ければ重いほど負荷が高まります。しかし、筋肉隆々のカラダが大きな人でも懸垂があまりできず、逆に筋力がなくて軽そうな人が懸垂を何回もできるということも少なくありません。

懸垂をできるようにするためには、体重を落とすことも有効な手段です。

懸垂ができるようになる練習方法

まずは段階を経て進めていきましょう。ここでは懸垂ができるようになるための段階的エクササイズを紹介します。

斜め懸垂

足が地面についているため強度がかなり低くなります。懸垂ができない人は、このエクササイズから取り組みましょう。

1. チンニングバーを、肩幅よりもこぶし2～3つ分ほど広めにして握る。バーの握り方は「順手（手の甲を上にした握り方）」
2. 足を地面につけたままひじを伸ばし、ぶら下がるようにカラダを斜めにする
3. ひじを脇腹に引きつけるように曲げていく
4. 限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

地面とカラダの角度が鋭角（地面と平行）になるほど、強度が高まります。はじめはカラダの角度を起こして、慣れてきたらよりカラダを傾けて動作を行いましょう。

実施回数の目安は10回×3セットです。