筋肉は何歳から落ちる？年代・男女別に見る“筋肉低下”のサインとは (4/4)

20代におすすめの筋トレメニュー

20代は筋肉を減らさない習慣づくりが重要になります。極端なダイエットや運動不足を避けましょう。

1日のおすすめメニュー例

・スクワット　15回×3セット
・プッシュアップ　20回×3セット
・ジョギング　20分

週2〜3回を目安に継続しましょう。運動習慣がない人は、まず週1回から始めてもOK。

食事は、朝食を抜かず、毎食タンパク質を意識しましょう。また、極端な食事制限は筋肉低下につながりやすいため避けましょう。

慣れてきたら、回数を増やしたり、ダンベルを使って負荷を上げるのもおすすめです。

30代におすすめの筋トレメニュー

30代は、活動量低下による筋肉減少を防ぐことが重要になります。仕事や育児で運動不足になりやすいため、下半身を中心に動かす習慣を作りましょう。

1日のおすすめメニュー例

・ランジ　左右10回×2セット
・バックエクステンション　30秒×2セット
・ウォーキング　20〜30分

週2〜3回を目安に継続しましょう。デスクワーク中心の人は、こまめに立ち上がる習慣も大切です。

食事は、朝食でもタンパク質を摂ることを意識しましょう。また、糖質制限をやりすぎると筋肉低下につながるため注意が必要です。

フォームを崩さずできるようになったら、セット数やウォーキング時間を少しずつ増やしましょう。

40代におすすめの筋トレメニュー

40代は、太ももやお尻など下半身の筋力低下が進みやすくなります。大きな筋肉を優先的に鍛えることが重要です。

1日のおすすめメニュー例

・椅子スクワット　10回×3セット
・カーフレイズ　15回×3セット
・ヒップリフト　15回×2セット

週2〜3回を目安に継続しましょう。筋肉痛が強い日は無理をせず、休養も取り入れることが大切です。

食事は、毎食タンパク質を意識し、アルコールの摂りすぎにも注意しましょう。無理な高重量トレーニングより、継続しやすい運動習慣を優先することが重要です。

無理に重量を増やすより、「少しきつい」と感じる回数で継続することが大切です。

50代におすすめの筋トレメニュー

50代は、転倒予防を意識した筋力維持が重要になります。下半身やバランス能力を鍛える運動を取り入れましょう。

1日のおすすめメニュー例

・椅子スクワット　10回×2セット
・片足立ち　左右30秒×2セット
・踏み台昇降　10回×2セット

週2〜3回を目安に、無理のない範囲で継続しましょう。

食事は、タンパク質不足を防ぎ、魚やきのこ類などビタミンDを含む食品も意識して取り入れましょう。関節痛がある場合は、無理をせずできる範囲で行うことが大切です。

まずは継続を優先し、慣れてきたら回数や運動時間を少しずつ増やしましょう。

60代以降におすすめの筋トレメニュー

60代以降は、サルコペニア予防のために“毎日少しでも動くこと”が重要になります。無理なく継続できる運動を中心に行いましょう。

1日のおすすめメニュー例

・椅子スクワット　5〜10回×2セット
・軽い散歩　20分
・片足立ち　左右20秒×2セット

毎日少しずつ継続することを目標にしましょう。運動習慣がない場合は、短時間から始めても問題ありません。

食事は、毎食タンパク質を摂り、水分不足にも注意しましょう。急激な運動は避け、転倒リスクにも注意しながら取り組むことが大切です。

疲労感が少なくなってきたら、散歩時間や回数を無理のない範囲で増やしましょう。

筋肉が落ちる主な原因

筋肉減少は加齢だけで起こるわけではありません。生活習慣や食事内容によって、若い世代でも減少します。

運動不足

筋肉は使わないと「必要ない」と判断され、徐々に分解が進みます。特にデスクワーク中心で、座る時間が長い人は注意が必要です。

加齢による筋肉量低下

加齢によって筋肉合成効率が低下し、筋肉量も減少しやすくなります。特に40代以降は変化を感じやすくなります。

極端な食事制限・タンパク質不足

筋肉はタンパク質から作られます。極端な糖質制限や食事量不足では、筋肉維持に必要な栄養が不足しやすくなります。

睡眠不足やストレス

睡眠不足は筋肉の回復を妨げます。また、強いストレスによって筋肉分解が進みやすくなることもあります。

長期間の安静・寝たきり

筋肉は動かさない期間が続くと急速に減少します。入院やケガによる長期安静では、短期間でも筋力低下が起こる場合があります。

筋肉が落ちるとどうなる？放置するリスク

筋肉低下を放置すると、見た目だけでなく健康面にもさまざまな影響が出ます。

太りやすくなる

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすくなります。

疲れやすくなる

筋力低下によって日常動作でも疲れを感じやすくなります。

姿勢が崩れやすくなる

体幹の筋力低下によって猫背や反り腰など姿勢悪化が起こりやすくなります。

転倒・骨折リスクが高まる

下半身の筋力低下によってバランス能力が低下し、転倒しやすくなります。

糖尿病や生活習慣病リスクにもつながる

筋肉は血糖コントロールにも関わっています。筋肉量が減ることで、生活習慣病リスクが高まる可能性もあります。

自宅でできる筋力チェック方法

筋肉低下は、自宅でも簡単にセルフチェックできます。

指輪っかテスト

両手の親指と人差し指を使って“輪っか”を作り、ふくらはぎの太さをチェックする方法です。

＜やり方＞

1. 両手の親指と人差し指を合わせて輪を作る

2. 利き足ではないほうのふくらはぎの、一番太い部分を囲む

3. 力を入れず、軽く囲むようにチェックする

＜結果の目安＞

結果	状態の目安
ちょうど囲める	標準的
指が重なる（隙間ができる）	筋肉量低下の可能性
囲めない	筋肉量は比較的維持されている可能性

特に指が重なる場合は、下半身の筋肉量が低下している可能性があります。

片足立ちチェック

片足立ちで1分未満しか立てない場合は、バランス能力低下の可能性があります。

＜やり方＞

1. 転倒しないよう、壁や机の近くに立つ

2. 両手を腰に当てる

3. 片足を軽く床から浮かせる

4. 何秒立っていられるか確認する

＜結果の目安＞

結果	状態の目安
1分以上安定して立てる	下半身の筋力は比較的維持されている可能性
30秒前後でふらつく	筋力やバランス能力低下の可能性
10秒未満で足をつく	転倒リスクに注意が必要

特に40代以降は、下半身の筋力低下がバランス能力にも影響しやすくなります。

椅子立ち上がりテスト

椅子からスムーズに立ち上がれるかを確認し、下半身の筋力をチェックする方法です。

＜やり方＞

1. ひじ掛けのない椅子に浅く座る

2. 腕を胸の前で組む

3. 反動を使わずに立ち上がる

4. 5回連続で立ち座りできるか確認する

＜結果の目安＞

結果	状態の目安
スムーズに5回できる	下半身の筋力は比較的維持されている可能性
時間がかかる・ふらつく	筋力低下の可能性
手を使わないと立てない	下半身の筋力低下に注意が必要

立ち上がり動作は、太ももやお尻など大きな筋肉を使うため、筋肉低下の影響が現れやすい動作です。

筋肉に関するQ&A

筋肉は何日で落ち始めますか？

個人差はありますが、筋力は1〜2週間程度の運動休止でも低下し始めるとされています。筋肉量自体は、3週間以上運動不足が続くと減少しやすくなります。

有酸素運動をすると筋肉は落ちますか？

1回20〜30分程度のウォーキングや軽いジョギングであれば、筋肉低下を過度に心配する必要はありません。

ただし、極端な食事制限をしながら1時間以上の有酸素運動を続けると、筋肉が減少しやすくなる場合があります。

筋トレしているのに筋肉が減るのはなぜですか？

摂取カロリーの不足、睡眠不足、オーバートレーニングなどが原因として考えられます。また、有酸素運動ばかりでエネルギー不足になっているケースもあります。

落ちた筋肉は何歳からでも戻せますか？

筋肉は年齢を重ねても鍛えることが可能です。特に下半身トレーニングや適切なタンパク質摂取を継続することで、筋力向上は期待できます。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞