筋肉は何歳から落ちる？年代・男女別に見る“筋肉低下”のサインとは (2/4)

年代・性別で違う？筋肉低下のサイン

筋肉低下のサインは、年代によって現れ方が異なります。日常生活の中で感じやすい変化について、チェックしていきましょう。

20代｜疲れやすさや“隠れ筋肉不足”に注意

■起こりやすいサイン

・疲れやすい
・冷えやすい
・体重は軽いのに体が締まらない
・体を動かすのが面倒に感じる
・以前よりやる気が出にくい

20代は筋肉量が多い年代ですが、極端なダイエットや運動不足によって筋肉低下が起こるケースもあります。

特に女性は、食事量を減らしすぎることでタンパク質不足になりやすく、見た目は細くても筋肉量が少ない“隠れ筋肉不足”になることがあります。

筋肉量が不足すると、疲れやすさや冷え、代謝低下にもつながるため注意が必要です。

30代｜「昔と同じ生活なのに太る」は要注意

■起こりやすいサイン

・お腹まわりが変わった
・昔より太りやすい
・疲れが抜けにくい
・休日に動くのがおっくう
・少し運動すると筋肉痛が長引く

30代になると、仕事や育児で運動時間が減りやすくなります。

さらに、デスクワーク中心の生活によって活動量が低下し、筋肉量も徐々に減少していきます。

以前と同じ生活でも太りやすくなったと感じる人は、筋肉低下による基礎代謝低下が関係している可能性があります。

特に下半身の筋力低下は代謝低下につながりやすいため、早めの対策が重要です。

40代｜下半身の衰えや姿勢変化が出やすくなる

■起こりやすいサイン

・階段がきつい
・姿勢が崩れやすい
・下半身が弱くなった気がする
・お尻が下がってきた
・運動後の疲れが抜けにくい

40代では、太ももやお尻など大きな筋肉の低下が進みやすくなります。

また、長年のデスクワークと運動不足によって脳機能の一つである姿勢制御機能が低下し、猫背や反り腰など姿勢変化も起こりやすくなります。

女性は更年期前後のホルモンバランス変化、男性は加齢によるテストステロン低下なども、筋肉量減少に影響しやすくなります。

若い頃より疲れやすい、歩くのが面倒、体型が崩れてきたと感じる場合は、筋肉低下が関係しているかもしれません。

特に運動習慣がない場合は、40代頃から急に衰えを感じるケースも少なくありません。

50代｜筋力低下を日常動作で感じやすくなる

■起こりやすいサイン

・立ち上がりづらい
・つまずきやすい
・重い荷物を持つのがつらい
・長時間歩くと足が疲れやすい
・外出がおっくうになる

50代では、疲れやすさや歩行速度低下など、日常生活の中で筋力低下を実感しやすくなります。

女性は閉経前後のホルモン変化によって、筋肉量や骨密度が低下しやすくなります。

男性も加齢によって、筋肉維持に関わるホルモン分泌が低下しやすくなります。

活動量が減ることでさらに筋肉量が落ち、悪循環に入りやすい年代でもあります。筋力低下によってバランス能力が低下すると、つまずきや転倒リスクも高まります。

60代以降｜サルコペニア予防が重要になる

■起こりやすいサイン

・歩行速度が落ちた
・何もない場所でつまずく
・長時間歩けなくなった
・ペットボトルのフタが開けづらい
・立ち上がる時に手をつきたくなる

60代以降は、加齢による筋肉減少である「サルコペニア」のリスクが高まります。

筋肉量が低下すると、歩行能力や日常生活動作にも影響が出やすくなり、要介護リスクにもつながります。

女性においては閉経後のホルモン低下による骨密度の低下で、転倒した際に骨折するリスクが大幅に上昇します。

筋肉は年齢を重ねても鍛えられるため、無理のない範囲で運動を継続することが重要です。

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