【未来のための身体づくり】下半身を土台から強くするトレーニング

今回は、今だけでなく「これからの体」を作るための下半身トレーニングです。

土台となる脚を鍛えることで、姿勢や安定感にもつながります。

積み重ねが未来を変える8分間です。

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下半身を鍛えるトレーニング8分

1.ヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3.地面につかないギリギリの位置まで、お尻を下げる

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・お尻を下げたとき、床につけない
・お尻の筋肉の収縮を意識
・腰が痛くなる場合は、クッションを敷くのがおすすめ

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

2.スローヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けに寝転がり、膝を立てる

2.お尻を約3秒かけて上げて、約3秒かけて下げる

3.動作は止めず、動き続けるようにする

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・動作は止めずに 動き続けると効果的
・お尻を上げたとき 肩から膝は一直線
・下げたときは、お尻を床につけてOK
・腰が反るほど、お尻を高く上げない

鍛えられる部位

・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

3.ニーエクステンション

正しいやり方

1.膝立ちの状態になる

2.胸の前で腕を組む

3.お尻から下げていき、かかとに触れるギリギリまで下げる

4.最初の膝立ちの状態に戻る

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・膝や足首が浮かないように注意
・膝立ちになったとき、太ももがまっすぐになるまで伸ばす
・反動は使わず、丁寧な動きで
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋　etc…

4.スクワット

正しいやり方

1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける

2.背すじを伸ばして、胸を張る

3.お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

4.かかとで地面を押しながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻る

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行なう
・かかとが地面から浮かないようにする
・背中は丸めない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

5.スロースクワット

正しいやり方

1.足を肩幅に開き、腕は前に手を伸すか、胸の前あたりで組む

2.膝がつま先より前に出ないように下げる

3.5秒くらいかけて、太ももが床と平行になるように下げていく

4.5秒くらいかけて、約40度の角度くらいまで戻していく

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・膝はつま先よりも前に出さない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋　etc…

6.ドロップランジ

正しいやり方

1.肩幅より少し大きく両足を開く

2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ

3.立ち上がって 元の姿勢に戻る

4.反対側も、同様に行なう

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を少し前傾させて、お尻にしっかり効かせるようにする
・背中は丸めないず一定のリズムで行う
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる

鍛えられる部位

・臀筋　etc…

7.ヒップエクステンション

正しいやり方

1.足を肩幅に開いて立つ

2.両足を前後に開き、後ろにくる足のかかとを少し浮かせる

3.上体を少し前に傾け、後ろの足を後方に蹴り出す

4.蹴り出した足をもとの位置に下げる

実施時間

左右20秒

トレーニングのポイント

・蹴り出す足のかかとは、前の足の膝の高さくらいまで上げる
・前の足の膝を、軽く曲げるとバランスが取りやすくなる
・お腹に力を入れると、姿勢が安定しやすい
・腰に手を添えると、体が揺れにくくなるのでおすすめ

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

8.ファイヤーハイドラント

正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢で、膝は腰の真下、手は肩の真下にセット

2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく

3. 上げたらゆっくり戻す

実施回数

左右 各10回

トレーニングのポイント

・足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする
・腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識する

鍛えられる筋肉

・股関節外転筋群(小臀筋・中臀筋・大臀筋)
・股関節外旋筋群(梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋)　etc…

9.ワンレッグヒップリフト

正しいやり方

1.片膝を曲げ、片脚を伸ばします

2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げます

3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ

実施回数

左右10回ずつ

トレーニングのポイント

・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープする
・腰が反るまで上げ過ぎないように注意
・お尻の上げ下げに反動を使わない

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

10.フロッグリフト

正しいやり方

1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く

2.その状態で、お尻を持ち上げる

3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お尻の収縮をしっかり感じる
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK

鍛えられる部位

・中臀筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お尻と太ももの引き締め
・基礎代謝のアップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞