フィットネス
2026年5月20日
腹筋を割るなら…“プランクだけ”じゃなく“有酸素運動”も一緒に！
腹筋を割るたためのトレーニング。プランクで腹筋に効かせつつ、有酸素運動でお腹の脂肪にアプローチしていきます。
プランク系の種目では、肘の下にタオルやマットを敷くと痛めにくく、おすすめです。
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プランク×有酸素運動（8分）
1．膝つきプランク
両腕と両膝で体を支えた姿勢をつくります。足先は浮かせてキープしましょう。
2．プランク
両腕と両足のつま先で体を支えます。頭からかかとまで一直線を目指してください。
3．プランクニーイン
両腕を伸ばしたハイプランクの姿勢になり、膝を内側に引きつけます。バランスが崩れないように注意です。
4．プランクジャック
プランクの状態から小さくジャンプして、足の開閉を行います。お腹に力を入れて、腰が落ちないようにしましょう。
5．腹筋ストレッチ
うつぶせの状態から腕を伸ばして、腹筋を伸ばします。途中、横にひねる動作も加えていきましょう。
6．リズムステップ
立った状態でジャンプしながら手足を大きく動かします。一定のペースで行いましょう。
7．もも上げ
その場でダッシュを行います。膝はできるだけ高く上げてください。
8．ランニングステップ
かかとを床から浮かせて、つま先を小刻みに動かします。小さく素早く、じだんだを踏むイメージです。
9．バーピー
しゃがんで足を伸ばして戻した後、大きくジャンプします。ハードなメニューですが、大きな動作を心がけてください。
10．深呼吸＆大腿四頭筋ストレッチ
ももの前側を伸ばしたあとで、ゆっくり深呼吸を行います。壁に手をついて伸ばしてもOKです。
特に鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・脂肪燃焼
おすすめの頻度
週1回が目安です
おすすめの動画
プランクしながら足を動かすと…お腹とお尻にかなり効く！2分の筋トレ（まずは週1）
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
