フィットネス

2026年5月28日

「腕だけダッシュ」するだけ！座ったまま45秒で二の腕スッキリ (3/3)

＜このページの内容＞

腕はいつ細くなる？1週間～1ヶ月の変化

腕振り習慣は、短時間でも継続することで少しずつ変化を感じやすくなります。ここでは、一般的な変化の目安を紹介します。なお、変化には個人差があります。

最初の1週間は、「腕がぽかぽかする」「肩まわりが軽い」と感じる人が多いでしょう。

長時間同じ姿勢が続いていた人は、腕や肩甲骨まわりを動かすだけでもスッキリ感につながりやすくなります。

むくみ感の変化を感じるケースもあるでしょう。

2週目あたりから、二の腕を意識して動かせる感覚が出やすくなります。

また、猫背気味だった人は、肩まわりを動かす習慣によって姿勢を意識しやすくなることもあります。

「なんとなくスッキリした気がする」と感じ始める人もいるでしょう。

3〜4週間ほど続けると、運動習慣として定着しやすくなります。

二の腕や肩まわりが動かしやすくなったり、引き締まり感につながったりするケースもあります。

ただし、急激に細くなるわけではないため、無理なく継続することが大切です。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さんは次のように答えます。

「腕振り運動だけで脂肪を急激に落とす、というのは難しいです。二の腕まわりの筋肉を動かして引き締めることで、腕がスッキリ見えやすくなるイメージに近いでしょう。

短時間でも継続することで、姿勢や肩まわりの使い方にも変化が出やすくなり、二の腕のラインがきれいに見えやすくなります」

腕振り運動に慣れてきたら、次のような方法で、少しずつ負荷を調整してみましょう。

・振るスピードを少し上げる
・腕を大きく振る
・45秒→1分半に伸ばす
・1回あたりの時間やセット数を増やす

といった方法です。

さらに負荷を上げたい場合は、500mlペットボトルを持ちながら行う方法もあります。ただし、最初から無理に負荷を高くする必要はありません。

今回の腕振り習慣で大切なのは、「毎日少しでも続けやすいこと」です。

きつすぎる運動にすると継続しにくくなるため、まずは生活の中に自然に取り入れられる強度から始めてみましょう。

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大松茉央登 ■経歴
2016〜2022年総合病院勤務
2022～2024年訪問看護ステーション勤務
2024～現在理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Edit：編集部＞

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