「最近、疲れて見える」のは筋肉不足かも。筋トレで顔つき・姿勢・後ろ姿はどこまで変わる？ (3/3)

若返りを目指すおすすめ筋トレメニュー

若々しい印象を目指すなら、下半身や背中、体幹など“大きな筋肉”をバランスよく鍛えるのがおすすめです。

特別な器具がなくても、自宅でできるメニューから無理なく始めてみましょう。

スクワット

スクワットは下半身全体を鍛えられる代表的なメニューです。太ももやお尻など大きな筋肉を刺激しやすく、運動初心者にもおすすめです。

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ヒップリフト

仰向けでお尻を持ち上げるメニューです。お尻や体幹を鍛えやすく、腰への負担も比較的少なめです。

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バックエクステンション

背中を鍛えることで、猫背対策や姿勢改善につながります。長時間のデスクワークが多い人にもおすすめです。

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プランク

腹筋や体幹を安定させるメニューです。姿勢維持や動作安定に役立ちます。

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バードドッグ

四つん這いの状態で、片腕と反対側の脚を伸ばすメニューです。背中や体幹を安定させやすく、姿勢改善やバランス維持にも役立ちます。

猫背気味の人や、運動初心者にもおすすめです。

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筋トレで老け見えしないための注意点

筋トレは、やり方によっては「疲れて見える」「やつれて見える」印象につながることもあります。若々しい印象を目指すなら、食事や休養も含めて無理なく続けることが大切です。

食事制限だけで痩せようとしない

極端な食事制限だけを行うと、筋肉量まで減りやすくなります。筋肉量が落ちると、疲れた印象や老け見えにつながることがあります。

たんぱく質不足に注意する

筋肉の維持には、たんぱく質も重要です。肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく取り入れましょう。

やりすぎず週2〜3回から始める

毎日ハードに筋トレする必要はありません。初心者の場合は、週2〜3回程度から無理なく始めるのがおすすめです。

有酸素運動も組み合わせる

ウォーキングや軽い有酸素運動を組み合わせることで、活動量アップや体脂肪管理につながります。

筋トレと有酸素運動の違いについて詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

筋トレと有酸素運動、どっちがダイエットに効果的？トレーナーの見解は

筋トレで若返り効果を感じるのはいつから？

筋トレを始めてすぐに劇的な変化が出るわけではありません。ただし、比較的早い段階で「体が軽い」「姿勢を意識しやすい」などの変化を感じる人はいます。

期間	変化の目安
1〜2週間	体が軽く感じる、姿勢を意識しやすくなる
1〜2か月	背筋が伸びやすくなる、疲れて見えにくくなる
2〜3か月	フェイスラインや後ろ姿の変化を感じる人もいる
半年以降	立ち姿や歩き方など、年齢印象に差が出やすくなる

筋トレによる見た目変化を時系列で詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

毎日筋トレすると、見た目はどこまで変わる？半年後までのリアルな変化

筋トレと若返りに関するQ&A

筋トレをやめると老けて見えやすくなる？

筋トレをやめたからといって急激に老けるわけではありません。ただし、活動量が減ると筋肉量や姿勢維持力が低下しやすくなります。

結果として、体型や姿勢が変化し、以前より老けた印象になることはあります。

40代・50代から筋トレを始めても遅くない？

遅くありません。筋肉は年齢に関係なく刺激に反応します。無理のない範囲で継続することで、姿勢や体力、活動量の変化を感じる人もいます。

筋トレすると「疲れて見えにくくなる」って本当？

筋トレによって姿勢や活動量が変わると、以前より疲れて見えにくくなる人はいます。

特に背中や体幹を鍛えると、猫背や巻き肩が改善しやすくなり、立ち姿や顔周りの印象も変わりやすくなります。また、運動習慣によって表情や雰囲気が明るく見える人もいます。

筋トレで顔つきはいつ変わる？

個人差はありますが、体脂肪率や姿勢の変化によって、2〜3か月ほどで顔周りの印象変化を感じる人もいます。まずは週2〜3回を目安に、無理なく継続してみましょう。

筋トレ、「毎日5分だけ」でも変化はある？トレーナーに聞いた

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー／鍼灸師
高畑 純（たかばた じゅん）

【資格】
はり師・きゅう師（国家資格）
美容師免許
日本抗加齢医学会（アンチエイジング医学）所属
日本女性医学学会所属

【経歴】
アパレル業界で6年、美容室で6年の勤務を経て、トレーナーへ転身。トレーナー歴9年。
現在は「PENTAS 大人のトータルケアスタジオ」のオーナー兼パーソナルトレーナーとして、スタジオ開業から8年目を迎えております。

【スポーツ歴】
サーフィン歴24年（オーストラリア、アメリカ、インドネシア、モロッコなど海外でのサーフィン経験も豊富です）サッカー、登山

＜Edit：編集部＞