朝プロテインを1ヶ月続けるとどうなる？ダイエット効果と痩せる飲み方【医師監修】 (3/3)

朝プロテインのダイエット効果を高める飲み方

朝プロテインは、飲むタイミングや組み合わせを工夫することで、栄養バランスを整えやすくなります。ダイエット中は、次のポイントを意識して取り入れましょう。

起床後から朝食までを目安に飲む

朝食はたんぱく質が不足しやすいため、起床後から朝食までを目安にプロテインを取り入れることで、必要なたんぱく質を補いやすくなります。

起床後すぐでも、朝食と一緒でも、自分の生活スタイルに合わせて取り入れましょう。

プロテインだけで済ませない

プロテインはたんぱく質を補う食品であり、それだけで必要な栄養素をすべて補えるわけではありません。朝食では炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などもあわせて摂ることが大切です。

プロテインだけで済ませるのではなく、果物やヨーグルト、全粒パンなどと組み合わせて取り入れることをおすすめします。

バナナやオートミールなどと組み合わせる

朝食の栄養バランスを整えるには、プロテインに炭水化物や乳製品、果物、野菜などを組み合わせるのがおすすめです。

例えば、以下のような組み合わせなら、手軽にたんぱく質とエネルギー、ビタミン・ミネラルなども補給できます。

・プロテイン＋バナナ
・プロテイン＋ヨーグルト＋オートミール
・プロテイン＋全粒パン＋ゆで卵
・プロテイン＋ナッツ＋バナナ
・プロテイン＋野菜スープ＋全粒パン

目的に合わせてプロテインを選ぶ

筋トレや筋肉量の維持を目的とする場合は「ホエイプロテイン」、腹持ちを重視したい場合や植物性たんぱく質を選びたい場合は「ソイプロテイン」が向いています。

ただし、ダイエット目的であれば、ホエイ・ソイのどちらでも構いません。続けやすい味や価格で、糖質や脂質が多すぎない製品を選ぶことが大切です。

【管理栄養士が解説】朝にプロテインを飲むべき理由とは？効果・おすすめの飲み方・朝食との組み合わせ

朝食をプロテインだけで済ませてもよい？

忙しい朝は、プロテインだけで朝食を済ませたくなることもあるでしょう。時々であれば大きな問題にならない場合もありますが、毎朝プロテインだけにすることは基本的にはおすすめできません。

プロテインは主にたんぱく質を補う食品です。そのため、プロテインだけでは食物繊維やビタミン、ミネラル、良質な脂質、炭水化物などが不足しやすくなります。

栄養バランスが偏ると、エネルギー不足による集中力の低下や空腹感を感じやすくなるほか、健康的な体づくりや体重管理にも影響する可能性があります。

朝食をプロテインだけにしたら痩せる？太る？「朝プロテイン」のメリット

プロテインは毎日飲んでも大丈夫？1日の適量は？

プロテインは、健康な成人で腎機能や肝機能に問題がなく、1日のたんぱく質摂取量が過剰でなければ、毎日飲んでも大きな問題は起こりにくいと考えられています。

ただし、プロテインはあくまで食事で不足するたんぱく質を補うための食品です。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などから十分なたんぱく質を摂れている場合は、無理に追加する必要はありません。

1日の適量の目安

一般的な成人では、たんぱく質の摂取量は体重1kgあたり0.8g前後がひとつの目安です。

一方、運動習慣がある人や筋肉量を増やしたい人では、体重1kgあたり1.4〜2.0g程度が目安になることもあります。

例えば、体重60kgの人であれば、次が目安です。

一般的な成人：約48g／日
運動習慣がある人：約84〜120g／日

ただし、必要量は年齢や活動量、体格、健康状態などによって異なります。

注意が必要な人

腎臓病や糖尿病性腎症、肝疾患がある人は、自己判断で高たんぱくの食事にすることは避けましょう。病状によって適切なたんぱく質量が異なるため、主治医や管理栄養士へ相談することが大切です。

また、糖尿病の治療中でインスリンや血糖値を下げる薬を使用している人は、朝食内容を大きく変えることで血糖値が変動することがあります。朝食をプロテインに置き換える場合は、事前に主治医へ相談しましょう。

朝食抜きは痩せる？太る？脂肪と筋肉への影響を管理栄養士に聞いた

▼参考文献
Mamerow MM, et al. The Journal of Nutrition. 2014.
Qiu M, et al. Nutrients. 2021.
Dalgaard LB, et al. Journal of Dairy Science. 2024.
Jäger R, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
Damaghi MP, et al. British Journal of Nutrition. 2022.
Van Elswyk ME, et al. Advances in Nutrition. 2018.
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2026

監修者プロフィール

なかざわ腎泌尿器科クリニック
院長　中澤佑介

金沢医科大学医学部医学科卒業。「患者さんに近い立場で専門的医療を提供したい」という思いで2021年、なかざわ腎泌尿器科クリニックを開設。2024年9月、JR金沢駅前に金沢駅前内科・糖尿病クリニックを開設。2026年4月、金沢市玉鉾に心療内科・ペインクリニックを開設予定。

＜Edit：編集部＞