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「朝プロテイン」のメリットとは。専門家の意見をもとに考えてみる

 3大栄養素のひとつ「タンパク質」。脂質、糖質と並んで生命維持や身体活動に欠かせない栄養素です。トレーニングにいそしむトレーニーだけの栄養素ではなく、ダイエット中の人から健康的な一般人まで、しっかり摂取したいもの。しかし、食生活の偏りからタンパク質不足に陥っている現代人は少なくありません。

 厚生労働省「国民健康・栄養調査(2020年)」によると、朝は食事自体を抜いてしまう人が多く、それにともないタンパク質不足が心配されます。とくに女性は、朝のタンパク質が不足しがちであるという調査データ(*)も。

(*)Geriatrics Gerontol Int 2018; 18: 723-731

タンパク質はこんな役割を果たしている

 タンパク質は血液や筋肉、骨や臓器、皮膚、髪、爪などカラダを形成する主要な成分で、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行ない、微量のエネルギー源にもなっています。

 不足すると、内臓機能や代謝、免疫力の低下、筋肉量の減少、肌や髪のトラブルにつながりやすくなります。

 ちなみにたんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできており、体内で生成することのできない「必須アミノ酸」と、体内で合成できる「非必須アミノ酸」があります。

 なかでも筋肉に関係の深いアミノ酸はイソロイシン、ロイシン、バリン。BCAA(分岐鎖アミノ酸筋)と呼ばれており、筋肉づくりにとくに効果が高いとされています。

朝食にプロテインをとり入れるメリット

 前日の夜遅くに食事をとったパターンを除いて、寝起きは脳のエネルギーであるブドウ糖が不足している状態です。さらに睡眠中は意外と汗をかくため、体内の水分も使われています。そのため、プロテインドリンクでタンパク質(アミノ酸)と水分を摂取することで、速やかに脳のエネルギーを補給することができます。

 もちろん食べ物から摂ってもよいのですが、先述したように朝食を欠食する人も多く、また毎朝、タンパク質豊富な肉や魚、卵や乳製品、大豆製品などを目安量とることは大変です。そのため、水や牛乳に溶かすだけで良いプロテインドリンクが選択肢のひとつとしておすすめというわけです。

 しかし、プロテインのみで朝食を終えるのはNG。栄養バランスが崩れるほか、栄養は単体では作用せず、さまざまな栄養素が複雑に作用し合っています。

 「SAVAS(ザバス)」を展開する明治の担当者さんによると、食事をしっかり食べたうえで不足分を補うことが基本的な使用方法とのこと。

朝食の代わりに飲んでいる方が増えているようですが、プロテインは食事代替用には作っていません。食事をしっかり食べたうえで、プロテインで不足を補うことが基本的な使用方法と捉えています。どうしても食事を摂れないときに、手軽に栄養補給という意味だと少なからず役割は果たしてくれると思います。

プロテイン、“マズイ、溶けにくい”を払拭し、進化できた理由とは。「SAVAS(ザバス)」を展開する明治に聞いてみた より

 朝食にプラスする、朝の牛乳代わりにプロテインなどがよさそうですね。

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朝起きてすぐプロテイン飲んでいい?

 問題ないとされています。業界最大手のパーソナルトレーニングジム「RIZAP(ライザップ)」のトレーナー・永野智哉さんは、「朝起きていきなりプロテイン、体に悪い?ライザップトレーナーが解説」にて以下のように回答しています。

「水分補給代わりにプロテインを飲んでもOKです。朝は体内の水分が不足しているので、水分を補給し、血液の巡りを良くしましょう。また、水分だけでなく朝食の代わりとしてプロテインを摂取するのも、ボディメイク中はとても良いです。寝ている間、身体は飢餓状態になり栄養を欲しています。その状態でプロテインを摂取すると、身体を動かすエネルギーとなってくれます」(永野さん)

 さて、そんなプロテインですが、飲むときにいくつか注意点があります。

キンキンに冷えたプロテインは避けよう

 前日に水を入れたシェイカーを冷蔵庫へ入れておき、朝起きてプロテインパウダーを入れて飲む。とくに夏の時期は冷たくして飲みたいものですが、冷えた飲み物を一気に飲むと、内臓を冷やす可能性が高くなります。その結果、血流が悪くなる、胃腸のはたらきを弱めてしまうことも。

 常温もしくは氷を少量入れてシェイクするのがよさそうですね。

関連記事:暑い時期も「冷えた飲み物」は避けるべき?マッスルデリ管理栄養士が解説

プロテイン作り置きはやめておこう

 忙しい朝、少しでも時間をかけたくないと前日にプロテインドリンクを作っておき、冷蔵庫で保管……しかし、これはNGです。

ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・瀧川みなみさんによると、プロテインの作り置きは食中毒のリスクが高いとのこと。食中毒のもととなる菌やウイルスは「温度」「栄養」「水分」が関係しており、水分と一緒にシェイカーで混ぜると条件がそろってしまうそう。

「水分と一緒に混ぜられた瞬間から、菌の増殖がスタートします。しかも、プロテインはいわば「タンパク質」の塊。菌が増殖するのに十分すぎるくらいの栄養素がふくまれています」(瀧川さん)

 もちろんシェイカーはいつも清潔にしておき、すぐに飲めない場合は冷蔵庫へ。難しい場合はコンビニなどで売られているパックタイプのプロテイン飲料を活用するのもひとつです。

水で割るのが一般的だが……

 水で割るのが一般的ですが、体を大きくしたい、増量したいときは牛乳や豆乳、ジュースで割るのがおすすめです。

 フィットネスクラブGOLD'S GYM(ゴールドジム)のサプリメント開発担当でボディビルダーの古志啓司さんは、野菜やフルーツを入れてスムージーにしたり、数種類のフレーバーを混ぜて味変を楽しんでいるようです。

「少し手間はかかりますが、プロテインでスムージーを作るのもおいしくお飲みいただけます。野菜やフルーツとプロテインをミキサーで混ぜると野菜スムージーが作れますし、冷凍フルーツとプロテインをミキサーで混ぜるとシャーベット状のスムージーが作れます。ミキサーを使うと容積が増えるので、満足感も得られやすくなりますよ」(古志さん)

 ちなみに牛乳で割るか、豆乳で割るか、はたまた第三のミルク・オーツミルクやアーモンドミルクで割るか。スポーツ栄養士の玉利紗綾香さんは、以前の記事「【豆乳・徹底調査&飲み比べ36種】筋トレやダイエットの効果は?正しい飲み方は?牛乳との違いは?栄養士が解説する豆乳の基礎知識」にて「牛乳からは動物性たんぱく質、豆乳からは植物性たんぱく質が摂取できます。カルシウムが豊富なのは豆乳よりも牛乳です。筋トレやトレーニングに力を入れたい人は豆乳よりも牛乳の方がおすすめかもしれませんね」と語っています。

 逆に、豆乳に含まれるペプチドは、脂質代謝を向上させ、脂質から変換されたエネルギーが筋肉の疲労回復を早くするという効果が期待できます。植物性タンパク質は消化がゆっくりなので、ダイエット中の空腹対策にも活用できそうです。

動物性タンパク質と植物性タンパク質は一緒に摂ると効果的

 最近の研究によれば、動物性と植物性のたんぱく質は、1対1の割合で摂ると、筋たんぱく質の分解を抑制するという報告があります。動物性は合成を促進、植物性たんぱく質は分解を抑制することから、ダブルで効果を得るにはバランスを考えて摂る必要があるというわけです。

関連記事:たんぱく質は「動物性」と「植物性」を一緒に摂ると効果的。キューサイが実証

オーツミルク、アーモンドミルクで割るのはどう?

 続いて第三のミルク勢はというと、アーモンドミルクは牛乳よりカロリー、脂質、炭水化物が低く、食物繊維含有量、ビタミンEも多いのが特徴です。

 ただタンパク質は200mlあたり約1.0g程度ですので、タンパク質重視の人は牛乳や豆乳のほうがよいでしょう。オーツ麦を原料としたオーツミルクも脂肪分が少なく低カロリーですが、やはりタンパク質所有量は200mlあたり約0.4g程度となっています。

 こうした植物性ミルクは、乳糖不耐症、乳アレルギーを持つ人の新たな選択肢としても注目されています。

関連記事:オーツミルクとは。牛乳や豆乳との違い、メリット・デメリット|マッスルデリ管理栄養士が解説

ホエイプロテインか、ソイプロテインか

 ちなみに入手しやすいホエイとソイ、どちらにするか。それぞれの特徴を見るに、すみやかにタンパク質補給をしたいならホエイ、昼まで腹持ちよくさせたいなら消化がゆっくりのソイプロテインがよさそうですね。

朝に大量に飲んでも一定以上は吸収されない!

 タンパク質量を補うため、朝一気にプロテインをがぶ飲みしても、体内に吸収できる量には限りがあります。

「1回の食事でまとめて摂るのはおすすめしません。たんぱく質を一度にたくさん摂ってしまうと、体への負担が大きいだけでなく、消化しきれず便通が悪くなるなど、腸内環境が乱れる要因になることも多いからです」と語るのは、RIZAP(ライザップ)の管理栄養士・柳井美穂さん。

「昼夜の2食で毎食たんぱく質を均等に摂取するのと、朝昼夜の3食でたんぱく質を偏って摂取した場合とでは、前者の方が、筋たんぱく質合成速度が速いというエビデンスもあります(*)」

*出典元:Mamerow MM et al.(2014)

 また、消化・吸収されなかったタンパク質は脂肪に蓄えられてしまいます。タンパク質は貯めておけません。一度にとるより3食わけて摂取するようにしましょう。

関連記事:プロテイン(たんぱく質)、まとめて摂ると逆効果?ライザップが解説

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<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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