筋トレを「毎日5分」続けるとどうなる？1か月後にメンタルに起こる変化 (3/4)

どんな筋トレがもっともおすすめなの？

まず「楽しく続けられること」が最優先です。その上で、以下の種目を選んでみましょう。

スクワット

脚の大きな筋肉を使うため、脳内物質の分泌が促されやすく、メンタルヘルス効果が高いとされています。

１．足を肩幅よりやや広めに開き、つま先は軽く外側へ向ける

２．胸を張り、軽く腰を反らせながら股関節と膝を曲げていく

３．太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻る

プッシュアップ（腕立て伏せ）

上半身の筋肉を使うプッシュアップは、「やりきった感」が強く出やすい種目です。胸・腕・体幹と広く使うので、短時間でも“やった感”を得やすく、自己効力感が高まりやすいのがポイント。

1.腕を肩幅よりも少し開き、足先と手のひらで体を支える

2.肘を曲げて体を下げ、手のひらでしっかりと地面を押して上体を持ち上げて、スタートの姿勢に戻る

プランク

体幹を鍛え、姿勢が改善されることで、自信がつきます。

気力がない日は、ゆるい体幹トレーニングを。“少しでも動けた”という達成感が得られるため、うつ気味な日にもおすすめです。

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせる

3. その姿勢のままキープする

ジャンプスクワットやバーピー

少しテンションを上げたいときは、軽い有酸素を含む筋トレがおすすめ。ジャンプ動作が入ると、ドーパミンやエンドルフィンの分泌が活性化されやすくなります。

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