2026年6月15日
筋トレを「毎日5分」続けるとどうなる？1か月後にメンタルに起こる変化 (4/4)
有酸素運動と筋トレ、どっちがメンタルにいい？
両方ともメンタルにいいですが、それぞれ特徴があります。
有酸素運動はすぐに気分転換したい、考え事から離れたい、外に出て気分を変えたい人に向いています。一方筋トレは、達成感を重視したい、身体を変えたい、短時間で効果を得たい人に向いています。
複数の研究によると、有酸素運動も筋トレも、どちらもうつ症状や不安症状の軽減に効果があることが示されています。時間に余裕があれば、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがもっとも効果的です。
変わらない、変化しない……そんな人に試してほしいこと
毎日筋トレをしているのに、メンタルに特に変化を感じない。そんな場合は、以下の点を見直してみてください。
1. 運動の強度を見直す
5分の筋トレでも、「少し息が上がる」「筋肉が疲れる」程度の強度が必要です。軽すぎると、脳内物質の分泌が十分に促されません。
2. 時間を少し延ばす
週に150分程度（1日約20分）の運動で、メンタルへの効果がもっとも顕著になるとされています。
3. 有酸素運動を組み合わせる
筋トレだけでは変化を感じにくい場合、有酸素運動を追加することで、効果が現れることがあります。筋トレ5分+ウォーキング10分といった組み合わせを試してみてください。
4. 運動の種類を変える
同じ筋トレばかりだと、脳が慣れてしまい、新鮮さが失われます。メニューに変化をつけることで、脳への刺激が増え、効果が高まる可能性があります。
5. 運動のタイミングを変える
朝に運動すると、一日のエネルギーレベルが上がりやすい人もいれば、夕方の方が効果を感じやすい人もいます。今とは違う時間帯に試してみましょう。
6. 睡眠と栄養を見直す
運動だけでは、メンタルヘルスは改善しません。基本的な生活習慣が整っていることが前提です。
7. ストレスの根本原因に対処する
筋トレは、ストレスの「症状」を和らげることはできますが、「原因」を解決するわけではありません。ストレス源がある場合は、それに対処する必要があります。
8. 期待値を調整する
「筋トレで人生が変わる」という過度な期待は、失望につながります。筋トレは、メンタルヘルスをサポートする一つのツールであり、魔法の解決策ではありません。
小さな変化、例えば「今日は少し前向きな気分になった」「昨夜はよく眠れた」といったことに目を向けましょう。
9. 専門家の助けを借りる
2〜3ヶ月続けても全く変化がない、あるいはメンタルの不調が深刻な場合は、心療内科や精神科を受診することをおすすめします。
10. 楽しみを見つける
「義務」として続けていると、ストレスになり、逆効果です。音楽をかける、友人と一緒にやる、達成したらご褒美を設定するなど、楽しみながら続ける工夫をしましょう。
監修者プロフィール
なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
樋口 直彦 先生
帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。
＜Text：外薗拓 Edit：編集部＞
