2026年6月18日
肩の筋肉（三角筋）を鍛える筋トレ｜ダンベル・バーベルで肩を大きくする方法
肩幅が広く見える、Tシャツが似合う、逆三角形の体型に近づく。そんな上半身づくりに欠かせないのが「三角筋」です。
三角筋は肩を覆う大きな筋肉で、鍛えることで肩周りに立体感が生まれ、たくましい印象を与えられます。また、ベンチプレスや懸垂など、さまざまなトレーニングのパフォーマンス向上にも役立つ重要な部位です。
しかし、「肩トレをしているのに大きくならない」「どの種目をやればいいかわからない」という人も少なくありません。三角筋は前部・中部・後部に分かれているため、バランスよく鍛えることが大切です。
和田拓巳トレーナー解説のもと、ダンベル・バーベルを使って三角筋を効率よく鍛える筋トレ種目を紹介します。
三角筋を刺激する筋トレ種目
バーベルフロントプレス
1.バーベルを肩の高さに合わせ、パワーラックにセットする
2.バーベルを担ぎ、頭上まで持ち上げる。バランスを崩さないよう、足幅は広めにする
3.バーベルを顔の前に通すように移動させながら、肘を曲げてバーベルを下ろす
4.肘の角度が90度になるまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて元の姿勢に戻る
バーベルフロントプレスは、三角筋前部を高重量で鍛えることができます。
姿勢や動作が難しい種目なので、はじめは軽い負荷から行い、動作の軌道を習得しましょう。重量は少しずつ増やしてください。
アップライトロウ
1.両手でダンベルかバーベルを持つ。手幅は肩よりも拳ひとつ狭くする
2.重りが胸位置にくるように、肘を曲げながら持ち上げていく
3.あごの下まで持ち上げたら、ゆっくり腕を下ろしていく
アップライトロウは三角筋中部を刺激します。重りはカラダにぴったり沿わせるのではなく、少し離すようにしましょう。そうすると、三角筋への刺激が大きくなります。
動作中は肘が肩よりも高く位置するようにし、下ろすときもゆっくりと行い、三角筋の力が抜けないようにしましょう。
バーベルバックプレス
1.バーベルを肩の高さに合わせ、パワーラックにセットする
2.バーベルを担ぎ、頭上まで持ち上げる。バランスを崩さないよう、足幅は広めにする
3.バーベルを頭の後ろに通すようにしながら下ろしていく
4.肘の角度が90度になるまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて元の姿勢に戻る
バーベルバックプレスは、三角筋中部に刺激が入ります。
バーベルフロントプレスとの違いはバーベルの軌道です。頭の後ろに下ろすようにすると肘が真横に開くため、三角筋中部に刺激が入りやすくなるでしょう。
肘を曲げ過ぎると、肘にかかるストレスが増えるので要注意。曲げる角度は90度までにしてください。
ケーブルフロントレイズ
1.ケーブルマシンを背にして立つ。アタッチメントは、ストレートバーを使用
2.ケーブルを一番下にセットし、順手（手の甲が上になる握り方）でバーを握る。バーは脚の間を通す
3.掌を下に向けたまま、腕を前方に上げバーを持ち上げる
4.肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
ケーブルフロントレイズは、三角筋前部を刺激するエクササイズです。ケーブルマシンで行うことで、ダンベルやバーベルで行う筋トレに比べて負荷のかかる向きが変わり、刺激に変化が出ます。
また、ケーブルマシンから離れて立てば、腕を下したときも完全に三角筋から力が抜けないため、効果的に鍛えることができるでしょう。
フロントレイズをいつもダンベルで行っている人は、ケーブルフロントレイズを試してみてください。
軽い負荷から行い、三角筋への刺激を意識する
肩のトレーニングには、高重量を扱うことができる種目が多く見られます。しかし、正しく行わないと他の部位に刺激が逃げてしまい、効果が高まりません。
まずは軽い負荷から、しっかり三角筋に刺激がきているのを感じながら取り組んでみましょう。また、以下でご紹介している肩のダンベルトレーニングも、ぜひ参考にエクササイズを選択してください。
著者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP／公式Facebook
＜Text：和田拓巳＞
