「懸垂10回」を毎日続けた結果、1ヶ月でどんな変化が期待できる？ (3/4)

懸垂10回はすごいの？ 平均レベルはどのくらいなのか

「懸垂10回って、実際すごいの？」と気になる人も多いでしょう。

連続で10回の懸垂ができるのは、実は一般的にはかなりレベルの高い部類に入ります。トレーニングをしていない人の場合、正しいフォームで1回もできないというケースも珍しくありません。

おおまかな目安としては以下があります。

ただし、懸垂は自分の体重を持ち上げる種目なので、体重によっても難易度が変わります。体重が重い人ほど負荷が大きくなるため、回数だけで一概に比べられない点には注意しましょう。

いずれにせよ、毎日10回を安定してこなせるなら、それは十分に誇れる筋力レベルだと言えます。

懸垂を毎日30回できる人はどれくらいすごい？

懸垂、毎日やっていい？ 連日続けるときの注意点

懸垂10回を「毎日」続けることには、メリットだけでなく、いくつか注意したい点もあります。

筋肉の回復が追いつかないことがある

筋肉は、トレーニングで傷ついた後、休息中に修復されて強くなります。毎日同じ部位を追い込むと回復が間に合わず、かえって筋力が伸びにくくなることがあります。

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関節や腱を痛めるリスク

肩やひじ、手首には、毎日の負荷が積み重なります。違和感や痛みを感じたまま続けると、腱（けん）を痛めるなどのケガにつながることがあります。

疲労によるフォームの崩れ

疲れがたまった状態で無理に行うと、フォームが崩れ、効果が下がるだけでなく、ケガのもとにもなります。

握力・前腕の慢性的な疲労

毎日バーを握ることで、握力や前腕が回復しきらず、だるさが続くことがあります。

毎日続ける場合は、「痛みがあるときは休む」「フォームが崩れるほど無理をしない」を必ず守りましょう。トレーニングは、続けることと同じくらい、適切に休むことが大切です。

懸垂は毎日やるべき？ 休むべき？

「効果を早く出したいから毎日やりたい」という気持ちは分かりますが、筋力アップを目指すなら、休息日を設けるほうが効率的なことが多いです。

前述のとおり、筋肉は「休んでいるあいだ」に成長します。一般的には、同じ部位を鍛えたあとは、48〜72時間ほど休ませるのが理想とされています。

ただし、難なくこなせる程度の比較的軽い負荷であれば、毎日行っても問題ない人もいます。判断のポイントは、次のとおりです。

おすすめは、「2〜3日に1回」または「1日おき」のペースです。毎日やりたい場合でも、週に1〜2日は休養日を入れると、ケガを防ぎながら効率よく鍛えられます。

「休むこと」も立派なトレーニングの一部だと考えましょう。

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