2026年6月30日
筋トレ「BIG3（ビッグスリー）」、やり続けるとどうなる？1週間～3ヶ月で体に起こる変化
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを続けると、体はどこまで変わるのか。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんの記事より、BIG3をやり続けた結果として起こる体の変化を一部抜粋してお届けします。
BIG3をやり続けると、体はどう変わる？
BIG3による体の変化は、段階的に現れます。最初の1カ月は見た目の変化が少ないため、「本当に効果ある？」と不安になる人も少なくありません。
ここでは、BIG3トレーニングを週2〜3回行った場合の期間ごとの変化を解説します。なお、体の変化には個人差があります。
1週目｜筋肉痛が強くフォームも不安定
BIG3を始めた直後は、強い筋肉痛が出やすい時期です。スクワットやデッドリフトは使用する筋肉が多いため、脚・お尻・背中などに強い張りを感じる人も少なくありません。
また、フォームもまだ安定しておらず、「どこに効いているかわからない」「動きがぎこちない」と感じやすい時期でもあります。
この段階では、重量を増やすことよりフォーム習得を優先しましょう。BIG3は全身を連動させながら鍛えるので、動きが複雑で他のトレーニング種目よりも怪我リスクも高いからです。
2週目｜少しずつ動作に慣れてくる
2週目になると、少しずつフォームが安定してきます。最初は不安だった動きも慣れ始め、バーの軌道・しゃがみやすさ・力の入れ方などが少しずつわかってくる時期です。
筋肉痛も1週目ほど強く出にくくなり、「トレーニング習慣」が作られ始めます。ただし、見た目の変化はまだほとんどありません。
3週目｜扱える重量が少しずつ増え始める
3週目あたりから、「前より重い重量を扱えるようになった」と感じる人が増えてきます。
たとえば、ベンチプレスの重量が上がる・スクワットの動作が安定する・デッドリフトを以前より楽に引けるなどの変化です。これは筋肉が急激に増えたというより、神経系が動作に慣れてきた影響が大きいと考えられています。
また、人によっては、姿勢改善・体の引き締まり・肩周りのハリ感などを少し感じ始める時期でもあります。
トレーナー深澤さん「初心者は比較的早い段階で『前より重い重量を扱える感覚』を得やすいです。特にBIG3は全身を連動して使うため、フォームが安定するだけでも扱える重量が増えやすいでしょう」
1ヶ月目｜姿勢や筋肉のハリに変化が出始める
4週目になると、少しずつ見た目にも変化が出始めます。ただし、まだ「別人レベル」ではありません。
変化としては、胸を張りやすくなる・背筋が伸びる・肩周りにハリ感が出る・太ももに張りを感じるなどが中心です。
また、日常生活でも、階段が楽になる・疲れにくくなる・重い荷物を持ちやすくなるといった変化を感じる人もいます。
ここで大切なのは、「まだ変化が小さいのは普通」と理解することです。最初の1カ月は、筋肉を大きくするより「体を筋トレに慣らす期間」と考えましょう。
トレーナー深澤さん「BIG3は短期間で劇的に見た目が変わるわけではありません。ただ、4週ほど継続すると姿勢や筋肉のハリ感に変化を感じ始めたり、日常生活での動作が楽に感じる人も多いです」
2〜3ヶ月目は胸・背中・脚に変化が出始める
2〜3カ月ほど継続すると、少しずつ体つきにも変化が出始めます。特に変化が出やすいのは、胸板・太もも・お尻などです。
また、スクワットやデッドリフトによって体幹も強化されるため、姿勢改善を感じる人も増えてきます。Tシャツを着たときに「少し肩幅が出た」と感じる人もいるでしょう。
トレーナー深澤さん「BIG3は胸・背中・脚など大筋群を優先的に鍛えられるため、2〜3ヶ月ほど継続すると『体に少し厚みが出てきた』と感じる人が増えてきます。」
4〜6ヶ月目は周囲に気づかれやすくなる
4〜6カ月継続すると、周囲から変化を指摘されやすくなります。例えば、次のような変化です。
・Tシャツの胸周りがきつくなる
・脚が太くなる
・背中が広く見える
・姿勢が良くなる
特にスクワット100kg前後、デッドリフト120kg前後が見えてくると、下半身や背面の筋量も増えやすくなります。
トレーナー深澤さん「スクワットやデッドリフトの重量が伸びてくると、下半身や背面の筋量も増えやすくなります。姿勢改善によって見た目の印象も変わりやすい時期です」
1年続けると重量何kg目指せる？
筋トレ「デッドリフト」の効果とやり方｜重量設定、グリップの握り方、初心者向けフォーム監修者プロフィール
パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位
＜Edit：MELOS編集部＞
