フィットネス

2026年7月4日

ワイドスクワットを毎日30回、2週間やってみて！フォームに慣れて、内ももとお尻の引き締めを狙えるからおすすめ！

ワイドスクワット30回と50秒のストレッチ。内ももとお尻に効かせる、3分間のメニューです。筋肉への負担を和らげる目的でストレッチもやっていきます。

ワイドスクワットはノーマルスクワットと比べて、太ももの内側への負荷が高い種目。

一定の期間継続することで、内ももやお尻の引き締めに加えて、基礎代謝アップの効果を狙うことができます。

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2週間で体は変化する？

毎日30回のスクワットを2週間続けて行うことで、慣れてフォームが安定し、狙った部位に効かせやすくなってきます。

この時点では、体に大きな変化が現れることは少ないです。

しかし、ここからさらに1ヶ月、2ヶ月と継続していくことで、太ももの内側やお尻の引き締めにつなげていくことができます。

ワイドスクワット30回＆脚のストレッチ（3分）

1.ワイドスクワット

ワイドスクワットのやり方

1. 両足を肩幅よりも広めに開き、つま先は約45度で外側に向ける

2. 手は胸の前で組むようにする

3. 太ももが膝と平行になるまで、膝を曲げて体を下げていく

4. 下げたらあとは、膝を伸ばして元の姿勢に戻る

実施回数

15回×2セット

効果を出すためのポイント

・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないようにする
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前に向ける

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・腸腰筋　etc…

2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。

ハムストリングスのストレッチ

つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

実施時間

2メニューで50秒

全体を通して期待できる効果

・お尻の引き締め
・脚の引き締め
・基礎代謝の向上　etc…

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞