スクワットを毎日10回、2週間続けてみて！フォームが安定して、脚とお尻に効きやすくなるからおすすめ！

スクワット10回と50秒のストレッチ。脚とお尻の筋肉に効かせる、2分間のメニューです。スクワットを行ったあと、筋肉への負担を和らげる目的でストレッチを行います。

ある程度の期間継続することで、脚やお尻の引き締めと、基礎代謝の向上を狙うことができます。

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2週間で体は変化する？

毎日10回のスクワットを2週間継続することで、トレーニングに慣れてフォームが安定し、脚やお尻の筋肉を使う感覚が身についてきて、狙った部位に効かせやすくなってきます。

このタイミングで見た目が大幅に変化するケースは少ないです。しかし、ここから1ヶ月、2ヶ月と継続を重ねていくことで、脚やお尻の引き締めなどを目指すことができます。

スクワット10回＆脚のストレッチ（2分）

1.スクワット

スクワットのやり方

1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける

2.背筋を伸ばして胸を張り、まっすぐ立つ

3.お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

4.足の裏全体で地面を押しして膝を伸ばし、まっすぐ立った状態に戻る

5.この動作をくり返す

実施時間

10回×1セット

効果を出すためのポイント

・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行う
・かかとが地面から浮かないようにする
・背中は丸めない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

期待できる効果

・下半身の筋力アップ
・基礎代謝の向上
・姿勢の安定　etc…

2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

片足で立ち、ももの前側を伸ばしていきましょう。壁に手をついてバランスをとってOKです。

ハムストリングスのストレッチ

つま先を上げて、ももの後ろ側を伸ばします。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

実施時間

2メニューで50秒

おすすめの頻度

・毎日10回＋ストレッチ

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞