足の甲のむくみを即効で解消したい！今すぐできるストレッチ＆セルフケア (1/2)

長時間のデスクワークや立ち仕事のあと、「靴がきつい」「足の甲がパンパンに張っている」と感じたことはありませんか。

足の甲のむくみは、同じ姿勢が続いて血液やリンパの流れが滞ったり、筋肉を動かす機会が少なかったりすることで起こることがあります。

理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、長時間の立ち仕事や座りっぱなしなどによる一時的な足の甲のむくみにおすすめのストレッチやセルフケアを紹介します。

足の甲のむくみはどうしたら取れる？

長時間同じ姿勢が続くと、足先に水分がたまりやすくなり、足の甲がむくむことがあります。

このような一時的なむくみには、足首や足の指を動かしたり、足の甲の筋肉を伸ばしたりすることで、筋肉のポンプ作用が働き、血液やリンパの流れをサポートできる可能性があります。

ただし、片足だけ急に腫れた場合や、強い痛み・赤み・熱感を伴う場合は病気が原因のこともあるため、セルフケアだけで済ませず医療機関を受診しましょう。

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足の甲のむくみにおすすめのストレッチ5選

足の甲のむくみが気になるときは、足首や足の指を動かすストレッチがおすすめです。簡単にできるセルフケアを紹介します。

足の甲ストレッチ

足の甲の筋肉をやさしく伸ばすストレッチです。足首まわりの動きをサポートし、足のこわばりやむくみが気になるときにもおすすめです。

やり方

1. 正座になって、足の甲を床につけるように伸ばす。
椅子に座っている場合は、片足を後ろへ引き、足の甲を床につけて行ってもOKです。

2. 足の甲が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープする。

ポイント

・痛みが出るほど反らさない
・呼吸を止めずに行う

足首の曲げ伸ばし

足首を大きく動かすことで、ふくらはぎの筋肉が働きやすくなります。長時間同じ姿勢が続いたあとにも取り入れやすい運動です。

やり方

1. 椅子に座り、脚を前に伸ばしてつま先を手前に引く。

2. 次につま先を遠くへ伸ばす。

3. ゆっくり10〜20回繰り返す。

ポイント

・大きくゆっくり動かす
・足首全体を動かす意識で

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