足の甲のむくみを即効で解消したい！今すぐできるストレッチ＆セルフケア (2/2)

足首回し

足首をさまざまな方向に動かすことで、足首まわりの筋肉や関節をほぐします。デスクワークや立ち仕事の合間にも手軽に行えます。

やり方

1. 足を少し浮かせ、足首を大きく円を描くように回す。

2. 左右10回ずつ。

ポイント

・足先だけではなく足首から動かす

足指グーパー

足の指を動かすことで、足裏や足の甲の筋肉を刺激します。足先がこわばりやすい人や、あまり歩けない日のセルフケアにもおすすめです。

やり方

1. 足の指を大きく開く。

2. 次にしっかり握る。

3. 10〜20回繰り返す。

ポイント

・指1本1本を動かすイメージで

かかとの上げ下げ

ふくらはぎを繰り返し動かすことで、筋肉のポンプ作用をサポートします。足の重だるさやむくみが気になるときにも取り入れやすい運動です。

やり方

1. 立った状態、または椅子に座った状態で、かかとを持ち上げる。

2. ゆっくり下ろす。

3. 15〜20回繰り返す。

ポイント

・上げた位置で1秒止める
・勢いをつけず、ゆっくり下ろす
・立った状態でバランスが不安なら、壁に手を添える

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足の甲のむくみを繰り返さないためのポイント

ストレッチだけでなく、日頃の生活習慣を見直すことも大切です。足の甲のむくみを予防するために意識したいポイントを紹介します。

長時間同じ姿勢を避ける

1時間に1回程度は立ち上がり、軽く歩いたり足首を動かしたりしましょう。

歩く時間を作る

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。歩くことで筋肉のポンプ作用が働き、血液やリンパの流れをサポートします。

塩分を摂り過ぎない

塩分を摂り過ぎると体内に水分をため込みやすくなります。外食や加工食品が続いた日は、食事のバランスも見直しましょう。

なお、むくみを気にして水分を控えるのは逆効果になるため、適度な水分補給は心がけてください。

足を少し高くして休む

仰向けに寝た状態で、クッションなどを使って足を心臓より少し高い位置にすると、一時的なむくみが和らぐことがあります。

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こんな足の甲のむくみは病院へ

セルフケアを行っても改善しない場合や、次のような症状がある場合は医療機関を受診してください。

・片足だけ急に大きく腫れた
・強い痛みや赤み、熱感がある
・むくみが数日以上続く
・息切れや胸の痛みを伴う
・急激な体重増加や尿量の減少がある

これらは病気が原因となっている可能性もあります。何科を受診すればよいか迷う場合は、まずはかかりつけ医や「内科」に相談しましょう。皮膚の赤みが強い場合は皮膚科、強い痛みやケガの心当たりがある場合は整形外科の受診も検討してください。

足の甲のむくみに関するQ&A

足の甲のむくみはマッサージしてもいい？

痛みや強い腫れがない一時的なむくみであれば、やさしくさする程度のマッサージはセルフケアの一つになります。強く押したり痛みを我慢したりしながら行うのは避けましょう。

朝より夕方にむくむのはなぜ？

日中は重力の影響で足に水分がたまりやすくなるためです。立ち仕事や座りっぱなしが続くと、夕方に足の甲がパンパンになる人も少なくありません。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞