フィットネス

2026年7月24日

インクラインベンチプレスは何度が正解？30度と45度の違い、正しいやり方と重量目安 (1/2)

胸板を厚くしたい、特に鎖骨まわりを立体的に見せたいなら「インクラインベンチプレス」がおすすめです。

ただ、「ベンチは30度と45度どちらがいい？」「フラットベンチプレスとの違いは？」「重量はどれくらいで始めればいい？」と迷う人も多いでしょう。

パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、インクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉や、ベンチ角度ごとの違い、正しいフォーム、重量の目安まで詳しく解説します。

インクラインベンチプレスとは？

インクラインベンチプレスとは

インクラインベンチプレスは、ベンチの背もたれを30〜45度ほど起こした状態で行うベンチプレスです。通常のベンチプレスよりも大胸筋上部を重点的に鍛えられ、胸の上側に厚みや立体感を出したい人に適しています。

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インクラインベンチプレスは、大胸筋上部を中心に、肩や腕の筋肉も同時に鍛えられるトレーニングです。鍛えられる筋肉と期待できる効果を紹介します。

インクラインベンチプレスの最大の特徴は、大胸筋上部を重点的に鍛えられることです。通常のベンチプレスでは刺激が入りにくい鎖骨付近の筋肉を狙いやすく、胸の上側に厚みを出したい人に適しています。

三角筋

ベンチに角度をつけることで、肩の前側にある三角筋前部も補助的に働きます。ベンチの角度が高くなるほど三角筋前部の関与が増えやすいため、大胸筋上部とのバランスを見ながら角度を調整するとよいでしょう。

バーベルを押し上げる動作では、腕の後ろ側にある上腕三頭筋も使われます。そのため、胸だけでなく押す動作全体の筋力向上にも役立ち、ベンチプレスのパフォーマンス向上にもつながります。

マッチョ

大胸筋上部が発達すると、鎖骨まわりにボリュームが生まれ、胸板がより立体的に見えやすくなります。胸全体を鍛えるフラットベンチプレスと組み合わせることで、バランスのよい厚みのある胸板を目指せるでしょう。

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ベンチの角度によって、刺激が入りやすい筋肉や肩への負担は変わります。まずは30度と45度、それぞれの特徴を見ていきましょう。

インクラインベンチプレス30度と45度の違い

30度は、大胸筋上部へ刺激を集めやすい角度です。肩への負担が比較的少なく、胸の上部を重点的に鍛えたい人や、インクラインベンチプレスに慣れていない人にも取り入れやすいでしょう。

また、通常のベンチプレスに近い動作になるため、フォームを覚えやすい点もメリットです。

45度まで角度を上げると、大胸筋上部に加えて三角筋前部の働きが大きくなります。胸だけでなく肩にも刺激を入れたい人には適していますが、角度が高すぎるとショルダープレスに近い動きになり、大胸筋への刺激が分散しやすくなります。

肩に違和感がある場合は、角度を少し下げると負担を軽減しやすくなります。

インクラインベンチプレスが初めてなら、まずは30度前後から始めるのがおすすめです。大胸筋上部を狙いやすく、フォームも安定しやすいため、狙った筋肉へ効かせる感覚を身につけやすくなります。

慣れてきたら30〜45度の範囲で角度を調整し、自分が最も胸に効くと感じる角度を探してみましょう。

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