フィットネス
2024年4月15日
【ベンチプレスの平均重量】男性の体重・年齢別に解説！何kg上げたらすごい？ (1/2)
胸筋を大きくしたり逆三角形の身体を目指したりする人にとって、ベンチプレスを取り入れることは避けられません。
しかし、今までベンチプレスをやってきたことがない人にとっては、どれぐらいの重量を上げられればいいのか想像つきませんよね。
やみくもにベンチプレスの重量だけを上げても、筋肉がつくどころかまともに上がらず、怪我のリスクだけが増えてしまう可能性があります。
そこで、本記事ではベンチプレスの平均重量について紹介するとともに、ベンチプレスの重量を増やしていくコツや注意点も解説。理想の逆三角形体型を目指していきましょう。
＜1ページ目の内容＞
ベンチプレスの平均重量はどれくらい？
ベンチプレスを取り組むにあたって、周りのトレーニーはどれくらい上げられるか気になる方も多いはず。しかし、それを意識しすぎると、オーバーワークになり怪我のリスクが高まります。
とはいえ、モチベーションとしてベンチプレスの平均重量がどれくらいなのか知っておきたい！ という人のために、ベンチプレスの平均重量をケース別に紹介します。
男性が挙げられる平均重量
九州大学健康科学センターがおこなった調査によると、男性が上げられるベンチプレスの平均重量は40kgとされています。
しかし、ベンチプレスは自分の体重によって上げられる重量が異なります。50kgの方と100kgの方ではそもそものベースが異なるので、鵜呑みにしないことが無難です。
日本の成人男性の平均体重は65kgなので、平均体重をベースにこれからどれくらいの重量を目指していくかをプランニングしていくと良いでしょう。
体重別の平均重量
先ほども触れましたが、ベンチプレスの重量は自身の体重によって異なります。以下は、体重別のベンチプレスが上げられる平均重量です。
|
体重 |
重量 |
|
60kg |
34kg |
|
65kg |
39kg |
|
70kg |
44kg |
|
75kg |
49kg |
|
80kg |
54kg |
|
85kg |
59kg |
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90kg |
64kg |
|
95kg |
69kg |
|
100kg |
74kg |
参考：ベンチプレスで持ち上げれる平均重量！男性・女性・体重別に詳しく解説｜Fit Map
上記の数値は、筋トレを普段まったくやらない人が、ベンチプレスを1回挙げられる平均重量です。
表のように、体重が上がるごとにベンチプレスの平均重量も高くなる傾向にあります。
筆者は体重65kgで70kg程度の重量を挙げることができるので、ベンチプレスのトレーニングを重ねることで重量をボリュームアップできると考えています（ベンチプレスを最大限に行う方法については後半で紹介）。
年齢別の平均重量
ベンチプレスの重量は、年齢によって異なります。以下の表は、年齢別の平均重量です。
|
年齢 |
重量 |
|
20~30歳 |
46.66kg |
|
30~40歳 |
47kg |
|
40~50歳 |
44.33kg |
|
50~60歳 |
38.67kg |
参考：Bench Press StandardsMeasured in kg｜STRENGTH LEVEL
年齢別の平均重量は、30〜40代が一番上げられる年齢だと分かります。しかし、これらの平均重量はあくまでも平均値です。
ベンチプレスが初心者の方は、オーバーワークにならないように自分が上げられる重量から始めましょう。
10回が一般的？ ベンチプレス初心者におすすめの重量・回数
ベンチプレス初心者は、どれくらいの重量・回数でトライすればいいかわかりませんよね。
先述したように、男性のベンチプレスの平均重量は40kg程度とされています。そのため、はじめての人は40kgのベンチプレスを目指すようにしましょう。
何回やればいい？
また、何回やればいいのかについてですが、筋トレの目的によって回数は異なります。
- 5回：筋力アップ
- 8〜12回：筋肥大
- 12回〜：筋持久力アップ
上記の回数は、自分で限界を迎える回数を指しています。
たとえば、50kgのベンチプレスが10回で限界がくるのであれば筋肥大が期待でき、5回で限界がくるのであれば筋力アップを目指すことができます。
その中で、初心者の設定としては10回で限界がくる重量で行うことをおすすめします。
ベンチプレスのMAX重量を伸ばす方法とは
ベンチプレスのMAX重量を伸ばすポイントとして、以下があります。
プロテインを摂取する
ベンチプレスのMAX重量を伸ばすためには、プロテインの摂取は欠かせません。ベンチプレスだけに関わらず、トレーニング後にプロテインを摂取することで、筋肥大の効果が期待できるからです。
筋肥大が正常に行われることで、体の筋肉量が増えます。筋肉量が増えると一度に出せるパワーが増えるため、ベンチプレスのMAX重量を更新することが期待できます。
また、プロテインにはさまざまな種類がありますが、筋肥大を狙うなら動物性のホエイプロテインを摂取しましょう。吸収スピードが早いので、傷ついた筋肉にいち早くタンパク質を届けることができます。
体の可動域を意識して行う
ベンチプレスの重量をあげるためには、体の可動域を意識した取り組みが必要です。体の可動域を最大限活用することで、胸に効かせながら重量をあげられやすくなるからです。
重りが軽いうちは腕や肩のみで挙げられますが、一定の重量を超えると厳しくなります。
そこで重要なのが体の可動域です。以下のやり方で、体の可動域を最大限に発揮できるでしょう。
- 胸の少し下の部分にバーがくるようにポジションを取る
- 肘が直角になるようにバーを持つ
- 肩甲骨を寄せる
- 顎を引いて（二重顎にするイメージ）息を吐きながらバーベルをあげる
また、バーベルを胸がつくぐらいまで下ろすことで、より胸に負荷を与えることが可能です。
ベンチプレス以外のトレーニングも取り入れる
ベンチプレスのMAX重量を更新するためには、ベンチプレス以外のトレーニングも必要です。なぜなら、ベンチプレスは胸以外にも肩や三頭筋を使うからです。
おすすめのトレーニング例は以下の通り。
とくに、スミスマシンを活用したベンチプレスは補助がついた状態で行うため、怪我を防止しながらも重量を増やすことができます。
もちろん肩や三頭筋のトレーニングも必要ですが、実際にどれくらいの重量なのかを体に染み込ませるためにも、スミスマシンの存在は非常に大きいと言えるでしょう。
重量が伸びない原因に？ベンチプレスを取り入れる際の注意点
定期的にジムに通っているにも関わらず、ベンチプレスの重量がいつまでも伸びないといったお悩みを抱えている方も多いはず。
そこで、ここからはベンチプレスを取り入れる際の注意点について紹介します。
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