開脚ストレッチを毎日30秒続けるとどうなる？股関節を柔らかくする効果とやり方 (3/3)

毎日30秒でOK！開脚ストレッチのやり方

股関節を柔らかくする開脚ストレッチの具体的なやり方を紹介します。特別な道具は必要なく、1日30秒からでも始められます。

基本の開脚ストレッチ

1. 床に座り、無理のない範囲で両脚を左右に開きます。

2. つま先を天井に向け、背筋を伸ばして骨盤を立てます。

3. 息を吐きながら、股関節から上体をゆっくり前に倒します。

4. 内ももや股関節まわりが「痛気持ちいい」と感じる位置で30秒キープします。

ポイント

背中を丸めて胸を床につけようとするのではなく、股関節から体を折りたたむように前へ倒すことがポイントです。

180度開脚よりも骨盤を立てて前屈することが大事

開脚というと180度開くことを目標にしがちですが、日常生活や健康づくりのために、180度開脚ができる必要はありません。

「以前より前に倒れられる」「股関節が動かしやすくなった」といった変化を目安に続けていきましょう。

さらに柔らかくしたい人は内もも・お尻もほぐそう

基本の開脚ストレッチに慣れてきたら、内ももやお尻まわりもほぐしていくと、より開きやすくなります。

1. 床に座り、両足の裏を合わせて膝を左右に開きましょう。

2. かかとを体に引き寄せ、背筋を伸ばした状態で内ももとお尻の伸びを感じながら30秒キープします。

ポイント

呼吸を止めずに、痛気持ちいいと感じる範囲で行うのがポイントです。慣れてきたら、上体を軽く前に倒すとさらに伸びを深められます。

開脚は毎日行っていい？朝昼晩いつやるといい？

開脚ストレッチは、毎日無理のない範囲で行って問題ありません。心地よいと感じる強度であれば、体を休ませる日を作らなくてもよいでしょう。

朝昼晩の時間帯に決まりはありませんが、筋肉が温まっているお風呂上がりや運動後は体を伸ばしやすく、おすすめのタイミングです。

朝は筋肉がまだ十分に温まっていないため、無理に深く伸ばさず、いつもより軽めに行いましょう。夜はリラックスしながら取り組みやすく、習慣化しやすいでしょう。昼でももちろん構いませんが、大切なのは時間帯よりも毎日続けることです。

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開脚ができない・体が硬いと感じる原因

ここまで紹介したストレッチを試しても、思うように開かないと感じることもあるかもしれません。開脚がしにくくなる主な原因を紹介します。

内転筋やハムストリングスの硬さ

開脚のしやすさに大きく関わるのが、内ももにある内転筋と、太もも裏のハムストリングスです。これらの筋肉が硬いと、脚を横に開く動きや上体を前に倒す動きが制限されてしまいます。

特に内転筋は普段の生活で使う機会が少なく、意識的にほぐさないと硬くなりやすい筋肉です。

骨盤が後傾していることによる可動域の制限

座ったときに骨盤が後ろに倒れている（後傾している）と、股関節がスムーズに動きにくくなり、開脚がしづらくなります。

デスクワークなどで長時間座りっぱなしの姿勢が続くと、骨盤が後傾しやすくなる傾向があります。ストレッチと合わせて、座り姿勢を見直すことも柔軟性アップの近道です。

股関節の構造（前捻角）による個人差

股関節の開きやすさには、大腿骨の付け根の傾き（前捻角）という骨格的な要因も関係しています。

赤線が大腿骨頸部の向き、青線が膝側の基準軸です。この角度（前捻角）には個人差があり、開脚のしやすさにも影響することがあります。

開脚できないことを必要以上に気にせず、自分のペースで取り組むことが大切です。

運動不足や座りっぱなしの生活習慣

日常的に体を動かす機会が少ないと、股関節まわりの筋肉が硬くなりやすく、開脚がしにくくなる傾向があります。

特に長時間の座位が続く生活は、股関節の可動域を狭める要因のひとつです。ストレッチの習慣に加えて、日中に軽く歩く時間を増やすことも柔軟性の維持に役立ちます。

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開脚ストレッチを行う前に知っておきたい注意点

効果的かつ安全に開脚ストレッチを続けるために、始める前に押さえておきたいポイントを紹介します。

180度開脚を目指さなくても大丈夫

開脚というと180度の開脚をイメージする人も多いですが、日常生活や健康づくりのために、180度開脚ができる必要はありません。

無理に角度を広げることよりも、痛みのない範囲で股関節を大きく動かし、骨盤を立てて前屈できるようになることを目指しましょう。

呼吸を止めず、反動をつけずに行う

ストレッチ中は呼吸を止めず、ゆっくりと深い呼吸を続けることが大切です。息を吐きながら伸ばすと筋肉がリラックスしやすくなります。

また、反動をつけて勢いよく伸ばすと筋肉や関節を痛めるおそれがあるため、ゆっくりと伸ばすことを心がけましょう。

痛気持ちいいと感じる範囲で止める

ストレッチは、強い痛みを感じるところまで伸ばす必要はありません。「痛気持ちいい」と感じる範囲で止めるのが、安全に続けるための目安です。

無理に伸ばそうとすると筋肉が防御的に収縮し、かえって柔軟性が向上しにくくなることもあります。

開脚ストレッチに関するよくある質問

最後に、開脚ストレッチに関してよく寄せられる疑問にお答えします。

開脚ストレッチで痩せる？

開脚ストレッチそのものの消費カロリーは少なく、ストレッチだけで直接体脂肪が減るわけではありません。

ただし、股関節まわりの血流やリンパの流れが促されることで代謝が上がりやすくなったり、姿勢が整うことで見た目がすっきりして見えたりする効果は期待できます。

ダイエットを目的とする場合は、有酸素運動や食事管理と組み合わせて取り入れるのがおすすめです。

どのくらいの期間で開脚できるようになる？

個人差はありますが、多くの場合1ヶ月ほど継続すると柔軟性の変化を感じやすくなるといわれています。体の硬さや生活習慣によって変化のスピードは異なるため、焦らず毎日30秒からコツコツ続けることが大切です。

開脚すると股関節が痛いのはなぜ？

開脚時に痛みを感じる場合、筋肉や靭帯が硬い状態で無理に伸ばしていることが原因のひとつと考えられます。痛みを我慢して続けると、かえって関節や筋肉を痛める可能性があるため、無理はせず「痛気持ちいい」範囲にとどめましょう。

強い痛みが続く場合や、しびれを伴う場合は、自己判断でストレッチを続けず医療機関に相談してください。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Edit：編集部＞