フィットネス
2026年7月18日
腹筋ローラーを毎日10回、2週間続けてみて！フォームが安定して、腹筋に効きやすくなるからおすすめ！
腹筋ローラー10回とストレッチの組み合わせ。トレーニングの後は、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行います。
膝の下にタオルを何枚か重ねて敷くと、膝を痛めにくくおすすめです。この種目は腹筋の他に、腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。
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1週間続けたときの変化
この時点で見た目が変化することは少ないですが、腹筋の奥がじんわり張る感覚が出やすくなります。トレーニングの翌日に筋肉痛を感じることも多いです。
2週間続けたときの変化
フォームが安定して、動作がスムーズになるケースが多いです。腹筋をしっかり使う感覚が身についてくる時期でもあります。
3週間続けたときの変化
姿勢が崩れにくくなり、日常動作で腹筋に自然と力が入るようになってきます。
トレーニングをやめたくなってくるタイミングですが、体の内側では体の軸が安定してきているため、ここからの継続が大切になります。
4週間続けたときの変化
お腹に力を入れて腹筋に触れると、以前より硬さを感じるケースが多いです。
腹筋がはっきり割れることは少ないですが、動作の安定感が増し、トレーニングを続けるための土台ができあがってきます。
腹筋ローラー10回＆ストレッチ
1.腹筋ローラー/膝コロ
腹筋ローラー/膝コロのやり方
1.膝をついて肩の真下にローラーをセットする
2.肘を伸ばしながら、手から腰まで一直線になるようにして、前へ転がしていく
3.限界までローラーを転がしたら、腹筋を使って体を引き、最初に姿勢に戻る
実施回数
10回×1セット
効果を出すためのポイント
・おへそをのぞき込むようにして行う
・前に転がす時に手首を返さないようにする
鍛えられる部位
・腹直筋
・上腕三頭筋
・脊柱起立筋 etc…
2.腹筋ストレッチ
腹筋ストレッチのやり方
1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす
2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす
実施時間
30秒
ストレッチのポイント
・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする
全体を通して期待できる効果
・お腹の引き締め
・インナーマッスルの強化
おすすめの頻度
10回＋ストレッチを毎日。筋肉痛がキツい場合は、状況に応じて1日程度休みを入れて調節してください。
おすすめの動画
【腹筋ローラー】使い方のバリエーション。横に転がす「サイドローラー」の正しいやり方(横腹筋トレ)
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
