毎日30回のサイドランジを続けるとどうなる？1週間～1ヶ月で感じやすい体の変化 (3/3)

サイドランジの正しいやり方

サイドランジは、フォームを意識して行うことで、お尻や内ももを効率よく鍛えられます。膝や腰への負担を減らすためにも、次の手順で行いましょう。

やり方

1. 足を肩幅より広めに開いて立つ

2. 片足を真横へ大きく踏み出す

踏み出した側の膝を曲げながら、お尻を後ろへ引くように腰を落とす。反対側の脚は伸ばしたままにする

3. 踏み出した足で床を押し、元の姿勢に戻る

左右交互に15回ずつ、合計30回行う

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回数・頻度の目安

初心者は左右10回ずつから始め、フォームが安定してきたら左右15回ずつ、合計30回を目安にするとよいでしょう。

毎日行っても問題ありませんが、筋肉痛が強い日は無理をせず休息を取り入れることも大切です。

効果を高めるポイント

・お尻を後ろへ引くように腰を落とす
・膝とつま先の向きをそろえる
・踏み出していない脚はまっすぐ伸ばす
・戻るときは勢いではなく脚の力で押し返す
・上半身は前に倒しすぎず、背筋を伸ばす

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サイドランジがうまくできないときは？

踏み出した側のお尻（中臀筋・大臀筋）と内もも（内転筋群）に体重を乗せるイメージで行うと、狙った筋肉に効かせやすくなります。

また、立ち上がるときは、踏み出した足で床を押すように戻ることもポイントです。前ももばかり疲れる場合は、膝だけを曲げるのではなく、お尻を後ろへ引くように腰を落とすことを意識してみましょう。

外側の太ももに張りが感じやすい場合、サイドランジをやり込みすぎると外ももが太くなってしまう可能性もあります。その場合、股関節がうまく使えていないケースが多いので、運動前にストレッチや屈伸など準備体操をしっかり行うようにしましょう。

サイドランジとサイドスクワットの違い

サイドランジは片脚を横へ踏み出して体重を移動させるため、内ももやお尻、バランス能力を鍛えやすいトレーニングです。一方、サイドスクワットは足を広げたまま左右へ体重を移動することが多く、比較的安定した姿勢で行えます。

内ももやお尻を重点的に鍛えたい人や、バランス能力を高めたい人にはサイドランジ、安定した姿勢で下半身を鍛えたい人にはサイドスクワットがおすすめです。

サイドランジに関するよくある質問

サイドランジは毎日やってもいい？

自重で行うサイドランジであれば、毎日行っても問題ない場合が多いでしょう。ただし、筋肉痛が強い日や痛みがある場合は無理をせず、1～2日休んで筋肉を回復させることも大切です。

サイドランジは何回やれば効果がありますか？

初心者は左右10回ずつから始め、フォームに慣れてきたら左右15回ずつ、合計30回を目安にするとよいでしょう。回数よりも、正しいフォームで行うことが大切です。

ダンベルを持つと効果は高まりますか？

はい。フォームが安定して自重で物足りなくなったら、ダンベルを持って行うことで負荷を高められます。最初からダンベルを持つとフォームが崩れやすくなるため、まずは自重で正しいフォームを身につけてから取り入れましょう。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞