フィットネス
2026年8月14日
レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けるとどうなる？1週間〜1ヶ月の変化 (2/2)
＜このページの内容＞
レッグレイズ（足上げ腹筋）はどこに効く？
レッグレイズ（足上げ腹筋）は、腹直筋の中でも特に下部を意識しやすいトレーニングです。脚を上げ下げする動作と骨盤を丸める動作で、下腹だけでなく股関節まわりや体幹の筋肉も使われます。
腹直筋（特に下部）
レッグレイズで最も刺激が入りやすいのが、お腹の前面にある「腹直筋」です。特に脚を持ち上げる動作では腹直筋の下部を意識しやすく、下腹の引き締めを目指す人に適した種目です。
腸腰筋
脚を持ち上げる際には、股関節を曲げる働きを持つ「腸腰筋」も使われます。腹筋と腸腰筋が連動することで、スムーズに脚を持ち上げられるようになります。
腹横筋など体幹の筋肉
動作中に腰が反らないよう姿勢を保つため、腹横筋など体幹を支える筋肉も働きます。これらの筋肉を使うことで、体幹の安定性向上も期待できます。
1～2分動けばOK！スクワットを有酸素運動にするやり方レッグレイズ（足上げ腹筋）の正しいやり方
レッグレイズは、足を下ろす時に腰が反らないフォームで行うことで下腹に効かせやすくなります。まずは回数よりも、腰が反らないフォームを意識して行いましょう。
やり方
1. 仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばす
2. 手は体の横に置き、腹筋に力を入れて腰を床につける
3. 両脚をゆっくり持ち上げ、床と垂直になる手前まで上げる
4. 脚を上げると同時に骨盤も丸くする
5. 腰が反らないよう意識しながら、脚を床につく手前までゆっくり下ろす
10回×3セット（合計30回）を目安に行う
＼動画で動きをチェック／
関連記事：足上げ腹筋「レッグレイズ」の効果とやり方
レッグレイズで腰が痛くなるのはなぜ？
レッグレイズで腰が痛くなる場合は、フォームが崩れて腹筋ではなく腰に負担がかかっている可能性があります。次のポイントを確認してみましょう。
| 原因 | 対処法 |
|---|---|
| 腰が反っている | 腹筋に力を入れ、腰を床へ押し付けるよう意識する |
| 脚を下ろしすぎている | 腰が浮かない範囲まで脚を下ろす |
| 脚を勢いよく動かしている | ゆっくりコントロールしながら動かす |
| 負荷が高すぎる | 膝を軽く曲げて負荷を下げる |
鋭い痛みや違和感が続く場合は、トレーニングを中止し、必要に応じて医療機関を受診してください。
寝たままで腹筋＆体幹に効く！腰痛持ちでも安心の「デッドバグ」のやり方レッグレイズ（足上げ腹筋）の効果を高めるポイント
レッグレイズはフォームが崩れると腹筋への刺激が弱くなり、腰への負担が大きくなることがあります。次のポイントを意識して取り組みましょう。
腰を反らせない
腹筋に力を入れ、腰を床へ押し付けるようにして行います。腰が反ると腹筋への刺激が弱まり、腰を痛める原因にもなります。反り腰の方にはリスクのある種目なので無理せず実施しましょう。
反動を使わずゆっくり動かす
脚を勢いよく上げ下げすると、腹筋よりも脚の力を使いやすくなります。上げるときも下ろすときも、ゆっくりコントロールしながら動かしましょう。
脚ではなく腹筋で支える意識を持つ
脚を持ち上げるだけでは腹筋は収縮しません。脚を上げる意識ではなく、骨盤を丸ながら「腹筋で脚を支えている」というイメージで行うと、下腹へ効かせやすくなります。
慣れないうちは膝を軽く曲げてもOK
膝を伸ばした状態が難しい場合は、軽く曲げて負荷を調整しましょう。腰が反らないフォームを優先することで、安全に継続できます。
よくある質問
レッグレイズは何回やればいい？
初心者は10回×3セット（合計30回）を目安に始めるのがおすすめです。無理に30回連続で行う必要はありません。フォームが崩れると腹筋への刺激が弱まり、腰に負担がかかりやすくなるため、正しいフォームを維持できる回数から始めましょう。
レッグレイズは毎日やってもいい？
筋肉痛が強くなければ、毎日取り組んでも問題ありません。ただし、腹筋や腰まわりに強い疲労や痛みがある場合は、1～2日休んで回復させてから再開するのがおすすめです。フォームを崩して無理に続けるよりも、適度に休息を取りながら継続するほうが効果的です。
腹筋を割るには食事が9割！タンパク質を効果的に摂る食事メニューとタイミング監修者プロフィール
パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
＜Edit：MELOS編集部＞
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